DW labs Incorporated / Shutterstock
De er en flott øvelse for styrke muskler på sidene av hofter , lår, korsrygg og rumpe. Stå opp og hold på en stol, for eksempel for bedre balanse. Du kan ligge på gulvet også. Løft det ene benet ut til siden, hold ryggen rett, og bøy det andre beinet litt for støtte. Som med hver øvelse, ikke haste. Gjør alle bevegelser sakte. Mens du holder på, løfter du beinene bakover. Metoden er den samme, bortsett fra at du løfter det ene beinet bak deg. Ikke len deg fremover.
1. Sideben heves
DW labs Incorporated / Shutterstock
De er en flott øvelse for styrke muskler på sidene av hofter , lår, korsrygg og rumpe. Stå opp og hold på en stol, for eksempel for bedre balanse. Du kan ligge på gulvet også. Løft det ene benet ut til siden, hold ryggen rett, og bøy det andre beinet litt for støtte. Som med hver øvelse, ikke haste. Gjør alle bevegelser sakte. Mens du holder på, løfter du beinene bakover. Metoden er den samme, bortsett fra at du løfter det ene beinet bak deg. Ikke len deg fremover.
2. Gå hæl-til-tå
Vladimir Gjorgiev / Shutterstock
Hvordan du gange er viktig hvilke muskler i kroppen din fungerer og for generell energieffektivitet. Å gå hæl til tå er for mennesker den mest effektive måten. Det tar nesten dobbelt så mye energi å gå på tærne enn det gjør å lande på hælen. I tillegg til det, hvis du går i tær-til-hæler-måten, reduserer du mengden akillessenen strekker seg, og soleus-musklene (under kneet til hælen) fungerer ikke så mye.
3. Kardioøvelser
Ivonne Wierink / Shutterstock
Velg selv - gå fort, jogge, rydde på gården, rydde opp i huset osv. Bare behold kroppen beveger seg . Å gå er en av de enkleste måtene å bli mer aktiv. Tross alt gjør vi det hele tiden. Studier har vist at å gå jevnlig i omtrent 30 minutter non-stop kan redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2, astma, hjerneslag og noen kreftformer. Prøv å gå rundt 10.000 trinn en dag.
4. Tå- og stolstativ
fysikk / Shutterstock
Dette er en flott balanseøkt (i tillegg til å hjelpe deg med å bygge din muskelstyrke ). Sitt i en armløs stol. Det er viktig å holde deg rett tilbake og skuldrene avslappede. Løft armene slik at de er parallelle med gulvet og stå sakte opp. Sett deg deretter sakte. Gjenta 10-15 ganger og ikke bruk hendene mens du står opp eller sitter ned. Du kan holde på stolen for støtte når du gjør tåstativ. Stå bak den og løft sakte tærne. Husk å gjøre alle bevegelsene sakte.
5. Knebøy
wavebreakmedia / Shutterstock
Knebøy er mange menneskers favorittøvelse for bygge muskler . De øker din underkroppen styrke. Start enkelt og bruk en stol som støtte hvis du trenger det. Hold armene foran deg. Ikke strekk knærne forbi tærne - veldig viktig! Hold deg i denne stillingen i noen sekunder. Gjør dette i et minutt, og ikke hast.
6. Løft armene
racorn / Shutterstock
Nå som du jobbet på underkroppen, fokuser du på for overkroppsstyrke . Den eneste måten å bygge muskler på er å gjøre noen typer motstandstrening . Så legg til lette vekter eller elastiske bånd . Stå eller sitt med ryggen rett og løft vekten over hodet. Legg til litt variasjon og løft armene til siden. Det er bra å gjøre ca 10-15 reps hver økt.
7. Aerobic
Aerobe øvelser hjelpe folk til å brenne flere kalorier, hold deg lav kolesterol nivåer, og forbedre hjertehelsen din. Det er også en av den typen øvelser som krever at du øker spillet ditt med tiden. Start med 5 minutters løping 2-3 dager i uken for å øke pulsen. Gradvis jobbe mot å kunne løpe i 30 minutter fem dager i uken.
8. Bicep krøller
Robert Kneschke / Shutterstock
Dette er en annen favorittøvelse fordi det er lett å utføre hvor som helst med hva som helst. Du kan løfte tradisjonelle vekter på treningsstudioet eller flasker med vann på vei hjem fra butikken. Det er viktig å gjøre armkrøller men fordi de vil styrke musklene du trenger når du må løfte stort sett alt. Hold vekten ved siden av deg, stikk albuene inn og bøy dem mens du løfter vekten mot brystet.
9. Push-ups
Ruslan Guzov / Shutterstock
De er ikke for alle, men du kan tilpasse denne øvelsen til deg kondisjonsnivå . Å gjøre armhevinger er veldig viktig fordi denne øvelsen alene trener ut armer, skuldre og bryst. Gjør to sett med 10-15 reps. Hvis du virkelig ikke liker armhevinger, er det OK. Men sørg for at du erstatter den med andre øvelser ved å bruke kroppsvekten din for motstand.
10. Svømming
CroMary / Shutterstock
Du kan drepe mange fugler med en stein (figurativt sett) hvis steinen din er det svømming . Det aktiverer hver muskel i kroppen din. Det er perfekt hvis du ikke liker å bli svett fordi vannet holder deg kjølig selv om pulsen stiger. Du kan svømme i 20 minutter og nyte det samme helsefordeler som om du løp i 40-50 minutter. Det bygger utholdenhet, muskelstyrke og forbedrer kardiovaskulær kondisjon. Svømming er også billig - alt du trenger er en badedrakt. Det kan også være veldig gøy hvis du tar med deg barna dine vennene dine.
11. Roing
wavebreakmedia / Shutterstock
Akkurat som knebøy, mange treningsinstruktører anbefaler roing som en av få øvelser folk alltid bør ta seg tid til fordi hver del av kroppen din er aktiv med hvert slag. Du sparer deg selv for å gjøre crunches senere fordi roing krever det kjernestyrke så magemusklene dine trener også. Pulsen din er forhøyet, du presser bein og bygger muskler - samtidig.
12. Bent Kneløft
Adam Gregor / Shutterstock
Hvis din ryggsmerter , den bøyde knehevingsøvelsen er bra for deg. Det vil styrke kjerne- og korsryggen. Utfør disse øvelsene minst tre ganger i uken. Dette er en flott øvelse for å fikse din holdning . Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd. Løft og senk beina ett om gangen mot brystet. Hold i noen sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Pust inn gjennom nesen når beina går opp og pust ut gjennom munnen når de går ned.
13. Lunges
Monkey Business Images / Shutterstock
To sett med 10 reps dumbbell lunges noen dager i uken kan være mer fordelaktig enn du tror. Hvis vektene er for store, mister du dem. Utfallet er avgjørende for å bevare knebøystyrke . Stå ved siden av en stol hvis du trenger litt støtte. Føttene dine skal være en skulderbredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover. Sørg for å bøye kneet og senke hoftene, men IKKE beveg kneet forbi tærne. Gjenta ca 10-15 ganger med for hvert ben.
14. Skuldrene trekker på skuldrene
Skulderøvelser kan hjelpe reversere noen av muskeltap og forverring som oppstår når folk blir eldre. Skuldrene øker mobiliteten. De bidrar også til å styrke nakken din. Du kan stå eller sitte. Det er godt å løfte lette vekter mens du trekker på skuldrene. Føttene må være skulderbredde fra hverandre. Løft skuldrene oppover, bakover og nedover. Gjenta ca 20 ganger.
15. Bøyde over rader
Syda Productions / Shutterstock
Hvis du står, len deg over en stol. Hvis du sitter, lener du deg over kneet. Løft armen opp med en liten vekt. Pass på at du ikke løfter den for høyt til brystet eller for lavt til magen. Gjør øvelsen sakte og til og med holde vekten oppe et øyeblikk. Hold ALLTID ryggen rett. Hvis du bøyer ryggen, betyr det at vekten i hånden din er for mye.
