Shutterstock

Styrketreningsøvelser, ingen vekt nødvendig

Shutterstock

Bli sterkere handler om å legge belastning på kroppen og stresse den. 'Tid og spenning er det som betyr noe,' sa Chris Ritter, personlig trener og prestasjonstrener Ritter Sports Performance , sier.


Styrken øker i to faser - nevrologisk og strukturell. Det siste tar lengre tid å se -noen treningsøkter fører til raske resultater -men førstnevnte har en umiddelbar effekt. 'Du kan føle deg sterkere neste treningsøkt,' legger Ritter til, fordi kroppen alltid ønsker å bruke flere motoriske enheter, som er motorneuron og skjelettmuskelfibrene.

Avskårne mennesker starter vanligvis med kroppsvektstyrkeøvelser for å få resultater tidlig fordi intensiteten er mye større, sier Ritter. 'Du kan gjøre slike øvelser ganske vanskelig.' En annen fordel med å ikke bruke vekter er at du har en større bevegelsesområde større variasjon og mer bevegelseskontroll.


Armhevninger

Shutterstock

Pushup er en enkel øvelse du kan gjøre hvor som helst kan bygge total kroppsstyrke . Mestre den grunnleggende versjonen og være i stand til gjør det riktig minst 15 ganger uten problem, så kan du oppgradere til en mer avansert type. Make er 'eksentrisk', sier Ritter ved å starte på toppen og gå så lavt du kan, men veldig sakte. 'Dette er mye bedre for kvinner enn å knele,' legger han til.

Omvendt crunches

Shutterstock

Ritter er ikke en fan av knase fordi 'kjernepunktet er antirotasjon.' Kjernen er grunnlaget for en kroppsbevegelse, så du må trene den mens den ikke beveger seg. Omvendt crunches er bedre fordi midtseksjonen er stille, legger han til. Du fortsatt aktivere magemusklene og vil føle brenningen senere.


Kroppsvekt knebøy

Shutterstock

Spør en personlig trener, så vil han eller hun mest sannsynlig fortelle deg at knebøyet er en av de beste og mest effektive øvelsene du kan gjøre ... noensinne. Det jobber mye muskler samtidig. Bruk progresjoner for å gjøre dem vanskeligere. Ritter sier imidlertid, perfeksjonere den grunnleggende knebøyen først . 'Kom deg ned minst 20-30 ganger om gangen, og fortsett deretter med å hoppe [knebøy],' legger han til. Det er mange måter du kan gjøre en knebøy mer utfordrende .

Hengende beinhevinger

Shutterstock

Dette er bra styrkeøvelse for å miste fett fordi det involverer mange muskler. Du trekker beina mot tyngdekraften mens du henger fra parallelle stenger. Det er en avansert kjerneøvelse. Ikke sving frem og tilbake. Stabiliser ryggraden mens du trekker knærne mot brystet. Ta det til neste nivå og løft bena mens de er rette.


Planker

Shutterstock

Planker er mye bedre enn crunches, sier Ritter, og er en stor styrkeøvelse for kjernen. Hold i 60 sekunder uten å slite før du prøver mer avanserte versjoner som føtter med forhøyede planker, reversplanker, rettarmede planker, enbeinte planker og vridende kneplanker. Gjør en krets med forskjellige planker, og kjernen din brenner etter et enkelt sett.

Broer

Shutterstock

Ritter anbefaler broer som effektive styrkeøvelser . Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og løft rumpa opp med glutes. Hvis dette føles enkelt, kan du prøve enbeinsbroen. Dette er en av de beste funksjonelle øvelsene mål deg bak . Bare legg deg på ryggen, bøy knærne og løft hoftene. Bøy det ene beinet, løft det noen centimeter, strekk deretter armene og nå mot tærne. Hold den stillingen i noen sekunder og gå tilbake til brysthøyde. Gjør noen reps og ikke glem å bytte ben.


Pullups

Shutterstock

Pullups er veldig viktig mens de trener ett av fire grunnleggende trekk folk gjør - trekker, sier Ritter. (De andre er push, squat og balance.) De utføres med håndflatene vendt bort fra deg. Trekk deg opp mot stangen til hakenivå. Gjør dem eksentriske og vanskeligere ved å begynne med haken over baren og sakte senke deg selv.

Enbeinsbalanseøvelser

Shutterstock

De fleste overdriver skyve og trekke og glemme balansen, sier Ritter. Stå på venstre fot, løft høyre ben og berør tåen. 'Det høres veldig enkelt ut, men de fleste kan ikke gjøre 6 reps,' legger han til. Når du mestrer dette trekket, kan du prøve å gjøre det på en bosu -ball.


Død feil

Shutterstock

De øvelse med døde insekter er for nybegynnere og er flott for etter hvert får flat abs . Det brukes mye i fysioterapi og av mennesker som har en svak kjerne. Du bør ligge på ryggen; hendene skal nå opp, eller du kan la dem stå ved siden av deg. Ta knærne opp og danne en 90-graders vinkel. Start øvelsen med å forlenge det ene beinet - rette kneet og hoften. Oppretthold denne posisjonen i noen sekunder, bytt ben og gjenta.

Benk dips

Shutterstock

Med mindre du har problemer med skulderen, er den sittende dippen en effektiv kroppsvektstrening som retter seg direkte mot triceps. Riktig form er nøkkelen hvis du vil høste fordelene senere. Begynn sittende på kanten av en solid benk; fingrene skal vende fremover; knærne skal danne 90 graders vinkler og lårene skal være parallelle med gulvet; holde skuldrene tilbake og ned. Senk deg sakte ved å bøye albuene.

Krabbe gange

Shutterstock

Dette er en stor bevegelse i hele kroppen . Legg deg ned, med forsiden opp; bruk hender og føtter til å løfte rumpa av gulvet. Hoftene skal være høye. Oppretthold denne posisjonen og 'gå' frem og tilbake. Du trener mange muskler, men du strekker deg samtidig.

fjellklatrere

Shutterstock

Dette er en annen kroppsøvelse, hovedsakelig brukt for kondisjonstrening, som også bygger styrke . Det er en plyometrisk trening som styrker flere muskelgrupper - kjerne, nedre og overkropp. Torsoen faller ikke ned mot bakken fordi skråtrekkene, magen og musklene rundt hoftene er engasjerte. Legg hendene på en medisinball for større utfordring.

Lunges

Shutterstock

To sett med 10 reps med utfall, gjort riktig , noen dager i uken kan være mer fordelaktig enn du tror. Utfallet er avgjørende for å bevare knebøystyrke . Stå ved siden av en stol hvis du trenger litt støtte. Føttene dine skal være en skulderbredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover. Sørg for å bøye kneet og senke hoftene, men IKKE beveg kneet forbi tærne. Gjenta ca 10-15 ganger for hvert ben.

Esel sparker

Shutterstock

Eselspark styrker hele kroppen, med vekt på firehjulinger. Kom deg på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Spark ett ben tilbake om gangen. American Council on Exercise kåret den til en av de beste rumpeøvelsene i 2006 etter å ha gjennomført en studie . Magien til eselet sparker ligger i det faktum at de ikke krever alt utstyr er teknisk enkelt, og du kan gjøre det mens du ser på TV eller til og med leser en bok. Før du vet ordet av det, vil du være raskere, raskere og mer smidig.