Hva du skal spise til lunsj for optimal ytelse på trening, kom spilletid og utover

Shutterstock

Virkelig dedikerte videregående idrettsutøvere vet at du må se utover feltet (eller banen, eller bassenget, eller uansett hvor du trener og driver med sporten din) for å finne ekte suksess .

Og en del av det innebærer å spise godt; gir næring til ytelsen din med næringsrik mat.


Hvert måltid på dagen er en sjanse til å gi bein, muskler, hjerne og nesten alle deler av kroppen din de næringsstoffene den trenger for å yte ditt beste - i praksis, kom spilletid og på stort sett alle andre områder av livet ditt også.

Lunsj er imidlertid vanligvis på farten . Så, hvis du vil sørge for at din pakker en kraftig næringsstans, er her en rask oversikt over hva den alltid bør inneholde .


Hver lunsj trenger:
• Protein

• Karbohydrater

• Frukt

• Veggies


• Meieri

Hvor mye?
• Protein = 25 gram

• Karbohydrater = 50 til 60 gram

• Frukt = 1 til 2 porsjoner


• Veggies = 1 til 2 porsjoner

• Meieri = minst 1 porsjon

Hvor kan jeg slå til for 25 gram eller protein og hvorfor så mye?
Vel, vi vet alle protein er en stift for idrettsutøvere . Det er drivstoffet som bygger muskler opp igjen etter at vi bryter det ned. Videregående idrettsutøvere bryter stadig ned muskelfibre og lunsjtid er en perfekt mulighet til å bygge det opp igjen. I tillegg har utøverne mye tid til å fordøye proteinene, ettersom lunsj vanligvis er rundt kl. 11.00 og øvelser vanligvis er kl. 15.00.

Kilder for 25 gram protein kan være:
1 fullkornspita med kalkun


1anropMuscle Gain -pose med 8 gram vann

1 3,5-unse stykke grillet kyllingbryst

1 tunfisksmørbrød på hvetebrød

1 kalkun- og ostesmørbrød på hvetebrød


Hva med karbohydrater?
Når vi fordøyer karbohydrater blir de til glukose.

Glukose er sukkeret som musklene bruker til drivstoff. Jo mer drivstoff jo bedre øvelse som fører til optimal ytelse når det gjelder spilletid.

Idrettsutøvere er ikke vanlige mennesker. Jeg jobber med mange voksne klienter, og ja, jeg krever at de reduserer karbohydrater mesteparten av tiden. Det er en helt annen historie for idrettsutøvere. Har du noen gang tenkt på ordet karbo “hydrat”?

Det heter det fordi det er det eneste makronæringsstoffet vi kan bruke uten oksygen. Enkelt sagt, når du spurter eller gjør noe 'helt ute', kan du bare stole på karbohydrater som drivstoff. Ikke forsøm karbohydrater!

Kilder til 50-60 gram karbohydrater:
• Søte poteter

• Tilberedt havregryn

• Langkornet brun ris

• Quinoa

• 2 mellomstore bananer

• 1 fullkornsbagel


Shutterstock

Hvor mye frukt og grønt?
Dette er sannsynligvis den enkleste delen av lunsj. Grønt og frukt krever ingen tilberedning. Bare legg dem i posen, så er du klar. Frukt og grønnsaker er fylt med mineraler og vitaminer som er avgjørende for enhver idrettsutøver. Pluss at disse er 'Gode' karbohydrater og det du trenger for å være elite.

Her er noen fantastiske frukt og grønnsaker å pakke:
• Kiwi (min favoritt)

• Epler

• Gulrøtter

• Selleri (husk snackmyrene på en tømmerstokk? Jeg elsker dem!)

• Jordbær

• Blåbær

• Bananer

• Tomater

Meieri?
Jepp! Du trenger meieriet for kalsium . Melk får en dårlig rap i disse dager, og jeg tåler det ikke. Barn trenger melk for sterke bein. (Jeg går inn på det senere ...)

En stor kilde til meieri kan gi store mengder ikke bare kalsium, men også gode karbohydrater og proteiner. For de beste resultatene, hold deg til en porsjon meieri til lunsj.

Noen flotte kilder:
• 1 eske sjokolademelk

• 1 kopp skummet melk

• 1 kopp fettfattig cottage cheese

• 1 kopp fettfattig yoghurt

• 1 kopp fettfattig yoghurt drysset med granola og frukt!

La oss nå sette alt sammen. Her er et eksempel på en næringsrik lunsj for idrettsutøvere:
1 fullkornspita med kalkun og ost

2 kopper fettfri vanlig gresk yoghurt drysset med granola og jordbær

20 gram vann

1 kopp sjokolademelk

1 håndfull gulrøtter

BOOM! Nå er du klar til å være en eliteidrettsutøver.

Jag det!
Ben Boudro

Mer lesing:
5 energigivende snacks for idrettsutøvere på farten
De 10 beste energibarene for idrettsutøvere (og alle andre)
Ingen kjøttidrettsutøvere: 5 veganske proteinkilder Perfekt for å fylle opp treningsøktene