Shutterstock

Hvis det er behagelig å gå, kan dette være en fin måte å få aerob trening og for å styrke muskler som støtter leddene.

Koster foreslår at pasienter fører en journal, starter sakte og bruker en pulsmåler. Å holde oversikt over pulsen din, følelser av anstrengelse og smerter kan hjelpe deg med å få en grunnlinje for dine evner. For å starte, prøv å gå på flat mark i 15 minutter.

Shutterstock

Hvis det er behagelig å gå, kan dette være en fin måte å få aerob trening og for å styrke muskler som støtter leddene.


Koster foreslår at pasienter fører en journal, starter sakte og bruker en pulsmåler. Å holde oversikt over pulsen din, følelser av anstrengelse og smerter kan hjelpe deg med å få en grunnlinje for dine evner. For å starte, prøv å gå på flat mark i 15 minutter.

Shutterstock

Arthritis Foundation Aquatic Program tilbyr vann aerobic-klasser over hele landet for å hjelpe mennesker med å redusere smerte, redusere følelser av isolasjon, bygge styrke og fleksibilitet og forbedre det daglige livet, ifølge organisasjonens nettsted.


Lav effekt er best, sa Kestor. Jo mer vi kan trene ledd og muskler uten å utløse mer betennelse, desto bedre. I øvelser med større slag kan trykket på kroppen forårsake hevelse, forklarte han.

Shutterstock

Svømming er en annen god trening med lav effekt, men Kestor gir et forsiktig ord for både denne sporten og vannaerobic:

'Pasienter føler seg vanligvis mye bedre i vannet på grunn av oppdriften, så folk har en tendens til å overdrive det,' sa han. 'Budskapet om å ta med hjem er å alltid handle på den konservative siden og gradvis øke arbeidsmengden.'

Shutterstock

For de som trenger mindre stress på kne-, fot- og ankelledd, er sykling en utmerket treningsform, ifølge Cleveland Clinic . Enten du er på en stasjonær sykkel eller kjører en cruiser gjennom landsbygda, kan sykling bidra til å bygge eller opprettholde kardiovaskulær kondisjon uten ekstra press på kroppen.


Ideelt sett kan et treningsprogram inneholde mange av øvelsene som er oppført.

'Et program som er basert på turgåing, sykling, akvatikklasser og ernæring får ting til å skyte på alle nivåer,' sa Koster. 'Det er en fin, balansert strategi.'

Shutterstock

Forskning fra Hospital for Special Surgery i New York City viste at ukentlige sykehusbaserte treningsprogrammer signifikant forbedret balanse, smerte, livsglede og alvorlighetsgraden og hyppigheten av fall i en gruppe på 200 pasienter. Programmene inkluderte danseform og flere andre typer trening.

Shutterstock

Pilates var også effektiv i HSS -studien og er en type trening Baker bruker med pasienter.


'Pilates lærer deg hvordan du justerer kroppen din og bruker kjernen din til å opprettholde justeringen,' sa hun. 'Det er innlemmet i treningsprogrammet vårt, og det er avgjørende.'

Fordi mange mennesker starter treningsprogrammer etter å ha ledet stillesittende liv, tenker de kanskje ikke på eller vet hvordan de skal bruke kjernen. Av denne grunn utøver kjerneisolasjon en nødvendighet i fysioterapi.

Shutterstock

Benhevninger kan hjelpe til med å målrette notorisk svake muskler i beinet, for eksempel bortførerne eller de på utsiden av låret, sa Baker. Dette er viktig for å bygge generell styrke og gjenopprette funksjonalitet til leddene. For å gjøre beinhevinger, ligg på høyre side med hodet hvilende på høyre arm og kroppen stablet i en linje. Hold høyre ben flatt på bakken mens du løfter venstre ben så høyt som det vil gå eller til beinet er vinkelrett på bakken. Gjenta øvelsen ti ganger for tre sett på hver side, stopp hvis du opplever smerter.

Shutterstock

Knebøy jobber ikke bare med mange muskler, men kan også trene kroppen til å gjøre viktige aktiviteter hver dag, for eksempel å komme seg ut av en bil, sa Baker.


Koster er enig og siterer eldre som bor alene og trenger 'for å kunne komme inn i oppvaskmaskinen, bøye seg ned for å få fatet og strekke seg opp for å legge det bort.'

Arbeid med fysioterapeuten for å lære riktig hukommelsesteknikk og variasjoner på denne vanlige øvelsen som kan bidra til å øke mobiliteten og styrken.

Shutterstock

Selv om bare en håndfull vitenskapelige studier har vurdert effekten av yoga på leddgikt, har resultatene vært lovende, ifølge The John Hopkins Arthritis Center. Yoga kan bidra til å forbedre felles helse, fysisk funksjon, livskvalitet og psykisk og følelsesmessig velvære.

Liggende trappetrinn er spesielt effektiv for de med ryggsmerter, balanseforstyrrelser eller som ikke føler seg komfortabel med å trene oppreist på en elliptisk eller tredemølle, sa Koster. Disse maskinene hjelper til med å bygge quadricep, glute og hamstring mobilitet, i tillegg til å trene kneet og ankelen.


Shutterstock

For denne styrketreningen starter Baker ofte pasientene sine med et trinn som ligger bare et par centimeter fra gulvet. Avhengig av pasientens styrke, kan trinnet justeres til det punktet at en persons lår er parallelt med bakken. Baker viser deretter pasientene hvordan de skal gå opp mens de engasjerer muskler i kjernen og rundt leddene.

'Det er tilbake til undervisning,' sa Baker og siterte vanlige tekniske feil pasienter gjør i denne øvelsen. 'Folk har en tendens til å gå opp og ned trappene med kneet som kjører fremover tærne, mesteparten av vekten foran på foten og overdreven bruk av quads.'

Etter at pasientene forstår mekanikken, tar Baker dem med til et trapperom og spør dem hvordan de ville bestige flere trapper ved hjelp av metoden. Hvis de forstår teknikken og hvordan de skal engasjere musklene sine, kan dette hjelpe pasienter med å begrense smerter i de daglige aktivitetene, der de sannsynligvis vil ha flest problemer, sa Baker.

Shutterstock

'Når leddene dine blir betente og leddgikt, vil de ikke bevege seg, selv om bevegelse kan være bra for dem,' sa Koster. Manuell strekking utført på egen hånd eller med en fysioterapeut kan hjelpe til med å løsne muskeltasten for å trene leddene. Tøyning er derfor viktig i ethvert program for leddgikt. Koster anbefaler langvarig strekk-å holde posisjoner forsiktig i 30 sekunder opptil et minutt-og ofte bruker pasientene en stropp for å strekke muskler inkludert hamstrings.

Quadriceps trenger også ofte en god strekk og kan være vanskeligere å nå, spesielt mens du beholder god form, sa Baker. Mange mennesker er ikke fleksible nok til å ta tak i foten, eller kan bare gjøre det mens de vrir og kaster hoftene ut av linjen. I stedet for denne vanlige teknikken anbefaler Baker strekningen avbildet til venstre.

Hold hoftene i nivå, flytt beinet du vil strekke til en stol eller boks bak deg, mens du holder et mykt kne på det stående benet. Start med begge knærne sammen, og ettersom du trenger mer strekk, kan du gå inn i en dypere holdning, som den på bildet. Støtte kneet skal aldri komme fremover tærne mens det bøyer seg.