istockphoto.com

Alt du trenger å vite om å trene over 50

istockphoto.com

Når du blir eldre, du kan begynne å oppleve noen endringer . Det kan hende du blir lettere sliten eller at du har opplevd endringer i søvnen. Du kan trenge lesebriller eller ha tynt hår. Det er faktisk mange små måter kroppen din endrer seg på når du passerer 50 .


Du lurer kanskje på:Vil noen av disse overgangene påvirke måten jeg trener på? Bør jeg i det hele tatt trene nå som jeg er eldre?Svaret på det spørsmålet er ja. Å få regelmessig mosjon er noe av det mest effektive du kan gjøre for helsen dinnoenalder . Men det er noen ting du vil endre på rutinen din.

Trening som voksen trenger ikke å se drastisk annerledes ut - men det er noen ting du må huske på, bare for din helse og sikkerhet på lang sikt. Her er alt du trenger å vite om å trene over 50 år.


Fokuser på fordelene med trening

istockphoto.com

Når du begynner å trene, Det er noen ganske utrolige ting som skjer med kroppen din . Og for de over 50 er det enda flere fordeler med trening å vurdere. Forskningen er ganske klar på at trening bidrar til å forhindre mange sykdommer forbundet med aldring, inkludert Alzheimers , demens, kreft , hjertesykdom og mer. Noen bevis viser at trening kan forbedre koordinasjonen for å forhindre farlige fall senere i livet. Husk at treningsøktene dine har en hensikt utenom å bare se bra ut. Trening hjelper degfølebra de mange årene som kommer.

Hvor mye du bør regne ut

istockphoto.com

Hvor ofte og hvor lenge du trener er virkelig opp til deg og dine preferanser. Men når det gjelder å maksimere helsemessige fordeler, er det en kvote å huske på. American Heart Association anbefaler å trene med moderat intensitet i 150 minutter per uke. For de fleste brytes dette ned i 30 minutter om dagen, fem dager i uken.


Finn treninger du liker

istockphoto.com

Trening kan være så mye mer enn bare et kjedelig drag gjennom tiden på en tredemølle. Prøve forskjellige typer trening som høres morsomt ut for deg - fordi ja, trenekanvær morsom. Du kan dra til bassenget, prøv en ny klasse eller begge. Ikke rabatt vannaerobic! Kanskje du liker å vandre, ta sykkelen ut på en sti eller lære å danse med partneren din. Det er til og med klasser designet spesielt for en over 50-mengde. Himmelen er grensen for hva du kan prøve.

Du trenger ikke stole på et treningsstudio

istockphoto.com

Noen mennesker hater tråkkende fot i et treningsstudio . Hvis du kan relatere, husk at du aldri gjør dethaå gå på et treningsstudio. Trening krever ikke et treningsmedlemskap. Du kan trene ute i fint vær eller finn en innendørs treningsrutine for å prøve hjemme. Det kan også være lurt å bli med i en klubb for å drive med en sport eller finne en gruppe venner å jogge med.


Hold deg hydrert

istockphoto.com

Uansett om du trener eller ikke, må du være det drikke nok vann . Hvis du ikke gjør det, du kan oppleve noen alvorlige helsemessige konsekvenser . Når du trener, må du sannsynligvis øke vanninntaket. Ikke bare svetter du ut mer vann under treningen, men kroppen din må jobbe hardere for å utføre disse oppgavene og for å komme seg. Det trenger vann for å gjøre disse tingene - så drikk!

Driv drivstoff på treningene dine

istockphoto.com

Riktig ernæring er viktig i alle aldre, men spesielt når du blir eldre - og spesielt når du begynner å trene. Det er noen kostholdstips du kan ha fulgt da du var yngre, og det er en veldig dårlig idé å følge nå . Spis godt ved å få i deg nok protein, karbohydrater og fett og spise en rekke matvarer med vitaminene og mineralene du trenger . Vær sikker på at du spis noe næringsrikt også etter trening , selv om det bare er en matbit. Dette hjelper kroppen din med å fylle opp næringsstoffene og energien den nettopp brukte på treningen.


Å bygge muskler er viktig nå mer enn noen gang

istockphoto.com

Du mister muskelmasse naturlig når du blir eldre. Ved å trene og bygge styrke kan du bidra til å bremse denne prosessen og forhindre skader. En sterk kjerne kan for eksempel forhindre ryggskade. Sterke armer kan hjelpe deg med å bære tunge ting trygt.

Ikke løft for tungt

istockphoto.com

Å presse deg selv forbi grensen din kan virke som en måte å bli sterkere raskere, men du kan risikere å bli skadet. Uten muskelmassen for å lindre det, kan ekstreme tunge løft legge ekstra press på bein og ledd. Når du blir eldre, mister beinene dine tetthet og kan være utsatt for brudd. Velg en vekt som er utfordrende, men ikke umulig å løfte. Du kan kanskje ikke utføre det tyngste løftet i livet ditt, men det er OK! Husk at målene her ikke er estetiske; de er for din helse.


Vær forsiktig med vektmaskiner

istockphoto.com

I tillegg til å løfte for tungt, kan typen vektmaskin du velger å trene med også sette deg i fare. For eksempel kan en benforlengelsesmaskin, som innebærer å skyve vekten oppover med føttene fra en sittende, tilbaketrukket stilling, legge mer belastning på kneleddene enn nødvendig. Enkelte maskiner som er ment å fungere i magen og ryggen, kan også være risikable fordi de legger press på eller vrir ryggraden. Hvis du føler smerte eller belastning mens du bruker en treningsmaskin , bør du sannsynligvis droppe det eller be en trener om hjelp. Det er andre øvelser som bruker de samme muskelgruppene du kan prøve i stedet. Når det gjelder benforlengelsesmaskinen, kan du for eksempel velge knebøy eller utfall. I stedet for ab -maskiner, prøv planker eller en annen kjerneøvelse du kan gjøre på gulvet .

Inkluder alltid en oppvarming

istockphoto.com

En oppvarming er en viktig del av enhver treningsrutine . Det forbedrer sirkulasjonen, øker pulsen og øker kroppstemperaturen. Alle disse endringene forbereder kroppen din bedre på å bruke musklene dine under treningen. Å gå fra null til 100 når det gjelder intensitet er ikke tilrådelig. Det vil føles mindre behagelig og sette deg i større risiko for å trekke en muskel eller på annen måte bli skadet.

Legg til litt kardio

istockphoto.com

American Heart Association anbefaler å sikte på trening som øker pulsen din - kardiodelen av fitness er nøkkelen for å forbedre den generelle helsen. Denne typen trening er ansvarlig for mange av fordelene med kondisjon, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, redusert risiko for hypertensjon , og redusert risiko for slag. Med økt kardiovaskulær kondisjon blir hjertet ditt faktisk mer effektivt til å pumpe blod gjennom kroppen din, noe som resulterer i mindre belastning på hjertet ditt på lang sikt.

Er det trygt å løpe?

istockphoto.com

Hvis du liker å løpe, er det ingen grunn til å stoppe bare fordi du blir eldre. Unntak finnes hvis du har fått en kneskade eller annen tilstand som forstyrrer din evne til å løpe trygt. Hvis du mistenker at dette kan være tilfelle, snakk med legen din og spør om løping er trygt for deg på dette tidspunktet i din skadeopprettelse. Noen kroniske tilstander, for eksempel osteoporose, kan også begrense din evne til å løpe risikofritt. Igjen er legen din det beste referansepunktet for å finne ut om du skal løpe eller ikke.

Men hvis du er fri for skader eller en annen forstyrrende tilstand, kan det være en god idé å løpe. I motsetning til hva noen tror, ​​løper ikke alltid knærne dine i fare. Faktisk, bevis antyder at løping faktisk kan være detbeskyttendemot kne -artrose.

Start en løpsrutine

istockphoto.com

Når du begynner å løpe regelmessig, er det viktig å lette på rutinen. Ikke forvent å øke avstandene dine super raskt eller bli flink med det med en gang. Start sakte. Nybegynnere skade seg selv ofte fordi de prøver å gjøre for mye for fort. Lytt til kroppen din og ikke løp forbi smertepunktet. Du kan løpe og gå i intervaller først til du øker utholdenheten. Dette kan også bidra til å lette det nye trykket du legger på leddene dine. En god tommelfingerregel er å holde økningene i avstand på maksimalt rundt 10 prosent hver uke.

Unngå spurter

istockphoto.com

Jo raskere du går, desto større risiko har du for å trekke en muskel eller lide en relatert skade. Sprint er en rask måte å få opp pulsen, og det kan være morsomt å løpe klokka. Men det er mye smartere å løpe saktere og for lengre varighet, spesielt hvis du tenker at du vil fortsette å løpe på lang sikt. Å inkludere en oppvarming og strekke seg etterpå kan bidra til å gjøre sprinten tryggere - selv om du ikke vil overdrive det selv da.

Prøv å gå

istockphoto.com

Du tenker kanskje ikke på å gå som en type trening, men det er ! Gå i rask fart for å få opp pulsen, eller prøv å gå over lengre avstander for å gjøre det mer av en utfordring hvis du ønsker det. Men i alle sammenhenger er det bra for deg å gå. Det forbedrer din kardiovaskulære helse, bygger bentetthet og har store effekter på din psykiske helse .

Vær forsiktig med plyometriske øvelser

istockphoto.com

Plyometriske øvelser er eksplosive bevegelser (populære i støvelleirer og andre høyintensive treningstyper) som vanligvis innebærer å hoppe eller utføre en styrkebasert trening, samtidig som pulsen øker. Denne typen øvelser er ment å maksimere kraften i et kortere tidsintervall. Knebøyhopp, utfallshopp og burpees er noen eksempler. Disse øvelsene er absolutt effektive og har blitt applaudert for deres evne til å utføre mye arbeid på kort tid. Men hvis du er over 50 er det grunn til å være forsiktig med å utføre disse øvelsene ofte. Uten riktig muskelmasse for å støtte den eksplosive bevegelsen, kan en plyometrisk øvelse belaste bein og ledd enormt mye. Dette kan øke risikoen for skader.

Kjernearbeid er nøkkelen

istockphoto.com

Av alle muskelgruppene i kroppen din kan kjernen din (som består av magemuskler og korsrygg) være den viktigste for å holde formen. Disse musklene bidrar til å stabilisere ryggraden, forhindrer skader og reduserer ryggsmerter. Bruk litt tid på å gjøre kjerneforsterkende trekk; disse kan være spesifikke ab-øvelser eller kjernefokuserte treningsøkter som f.eks yoga .

Du må virkelig strekke deg

istockphoto.com

Når du blir eldre, reduseres din magre kroppsmasse. Dette inkluderer endringer i sener og leddbånd som resulterer i mindre fleksibilitet og et mer begrenset bevegelsesområde. For å trene trygt er det viktig å ikke bevege seg utenfor ditt komfortable bevegelsesområde. Noen mennesker kan ha det helt fint på huk godt under knærne, mens andre rett og slett ikke har hoftebevegelsen. Hvis du har begrenset mobilitet, kan du risikere en skade hvis du ved et uhell beveger deg forbi kroppens rekkevidde. For å øke mobiliteten og bevegelsesområdet - og redusere risikoen for skade - må du strekke deg. Det er en del debatt om du noen gang skal strekke deg før en treningsøkt, men det er null ulemper med å strekke etter. Å strekke seg etter en treningsøkt kan også hjelpe deg med å kjøle deg ordentlig ned. De langsomme, milde bevegelsene vil hjelpe hjertet ditt til å senke tempoet gradvis, i stedet for at du stopper helt som kan forårsake uklarhet.

Hvor mye ømhet er normalt?

istockphoto.com

Når du først begynner å trene , eller hvis du prøvde noe nytt med rutinen din, er det helt normalt å føle seg sår. Jo mer du holder deg til treningsrutinen, desto mindre sår vil du føle deg etter treningene. Skarpe smerter er derimot ikke normale. Disse plutselige smertene som begynner under trening er signaler fra kroppen din om at noe ikke stemmer. Du må kanskje justere skjemaet eller stoppe for dagen. I tillegg kan det være et advarselsskilt hvis du opplever smerter i mer enn to påfølgende dager. Hvis smertene vedvarer, kontakt lege for å se hva som skjer.

Enkel ømhet med varme og is

istockphoto.com

Selvfølgelig er det eneste som virkelig kan helbrede smerter etter trening, tid. Men varme og is kan hjelpe. Is kan redusere hevelse (som er en normal del av restitusjon etter trening) og varme kan hjelpe slappe av musklene og slippe spenningen. Prøv å veksle begge for å hjelpe mot smerter hvis smertene er spesielt ille.

Sørg for å ta hviledager

istockphoto.com

Den generelle tommelfingerregelen er å ta en hviledag etter en treningsdag, men for de over 50 år kan det være nødvendig med mer tid. Lytt til kroppen din; hvis du fortsatt er vond på dag to, kan det hende at kroppen din trenger en ekstra dag for å komme seg.

Fortsett med hviledagene

istockphoto.com

Ikke gjør noe som er krevende eller overdrevent - men du ønsker å få detnoenbevegelse inn på hviledagene. Mobilisering av ledd og muskler kan faktisk hjelpe på muskelgjenoppretting på grunn av forbedret sirkulasjon. Denne bevegelsen kan være alt fra en lett tur til en enkel strekkrutine. Uansett hva som får blodet til å flyte!

Kroppen din ser kanskje ikke annerledes ut

istockphoto.com

Mange nærmer seg trening med det ene målet om å gå ned i vekt eller få en 'bedre' kropp. Denne typen motivasjon fungerer kanskje ikke - og kan faktisk sabotere treningsmålene dine i det lange løp . Det er ingen garanti for at kroppen din vil se annerledes ut når du begynner å trene. Men det betyr ikke at du ikke skal gjøre det! Og det betyr ikke at du gjør noe galt, heller. Metabolismen din endres naturlig når du blir eldre. Og mange fordeler med trening har ingenting å gjøre med utseendet ditt. Du vil føle deg mer energisk og oppleve et mer balansert humør, blant mange andre ting .

Ikke begrens deg selv

istockphoto.com

Bare fordi du ikke har en 20-åring, betyr det ikke at du ikke kan delta i de samme treningstypene som du likte da du var yngre. Du må kanskje gjøre noen endringer og justeringer for tempoet, men ikke la alderen din holde deg tilbake.

Prøv noe sosialt

istockphoto.com

Din fysiske form er ikke det eneste som påvirker din langsiktige helse. Din psykiske helse og ditt sosiale liv har også stor innvirkning. Du kan slå to fugler i en smekk ved å gjøre treningsrutinen til en morsom sosial aktivitet. Kanskje du har venner som vil spille en sport med deg, for eksempel tennis eller golf. Kanskje er gruppetreningstimer tilgjengelige i ditt område. Trening er også en fin måte å møte nye mennesker på!

Ikke la skammen komme i veien for deg

istockphoto.com

Mange mennesker kan enten ikke holde seg til eller aldri starte en treningsrutine på grunn av skam. Denne skammen kan være relatert til kondisjonsnivå eller kroppstype, eller du kan føle skam over at du ikke har trent konsekvent allerede. Men husk at det er detikkegrunn til å føle deg dårlig om hvor du er akkurat nå. Det er aldri for sent å begynne å bli aktiv. Du trenger ikke å føle deg dårlig om treningsnivået ditt heller. Hvis du trenger å modifisere en øvelse, for eksempel en push-up på knærne i stedet for tærne, det gjør deg ikke verre eller skam verd . Modifikasjoner er ikke en dårlig ting - og hvordan du bruker dem er en av ting du trenger å vite hvis du trener for første gang .

Mer fra The Active Times:

20 spørsmål du bør stille til legen din, men ikke gjør det

50 ting hver kvinne burde gjøre i løpet av livet

Mindre kjente symptomer på Alzheimers sykdom

Jeg prøvde 7 trendy treningsrutiner. Her er mine favoritter

40 ting menn over 40 trenger å vite om helsen deres