Shutterstock
Denne historien dukket først opp Muskel og styrke
Demmy James- I løpet av det siste tiåret har rykter om at alkoholforbruk etter trening er gunstig på grunn av karbohydrater øl inneholder, spredt seg. Men hvordan påvirker alkohol egentlig muskelvekst?
Den gjennomsnittlige boksen øl har rundt 14 gram karbohydrater per porsjon, noe som ikke er signifikant nok til å drikke for carb -ladning etter en treningsøkt.
Når vi ser på muskelvekst, er hovedfaktoren som blir sett på protein syntese . Flere studier har blitt utført for å undersøke effekten av alkohol på proteinsyntese, og de fleste kom til forskjellige konklusjoner.
Hvorfor er det så vanskelig å finne ut om alkoholforbruk er greit eller ikke når du prøver å bygge muskler?
I ordene som følger, vil du lære hva mange studier og 21 treningseksperter hadde å si om dette emnet. Resultatene du leser kan faktisk komme som en overraskelse for deg, men de er alle vitenskapelige konklusjoner basert på de faktiske bevisene som er gitt.
Fokuset for dette emnet handlet ikke spesifikt om å drikke øl for å starte proteinsyntese for muskelvekst, men snarere den raske karbohydrater som alkohol gir.
Problemet oppsto da forskere begynte å stille spørsmål ved om disse karbohydrater fra alkoholforbruk er verdt det hvis muskelvekst påvirkes .
La oss se på alle bevisene, påstandene og rådene våre eksperter må gi.
HVA ER PROTEIN SYNTESE NØYAKTIG?
For å forstå hva studiene og ekspertene snakker om, må vi først forstå hva prosessen med proteinsyntese er. Du hører sannsynligvis at dette begrepet brukes altfor mange ganger når det gjelder temaer for muskelvekst, men de fleste vet ikke hva det egentlig er.
Muskulær proteinsyntese er når kroppen din utvikler proteinceller fra maten du spiste som inneholder protein. Disse nyutviklede cellene er opprettet etter at kroppen din signalerer deres behov for å hjelpe med muskelreparasjon og gjenoppretting, som vanligvis er etter en treningsøkt.
Når du utfører motstandsbasert trening, utvikler muskelfibrene faktisk mikroskopiske tårer i dem som må repareres. Disse tårene er grunnen til at du opplever ømhet timer etter trening siden muskelfibrene er betent.
De nye proteincellene, som er blitt til fra tilstrekkelig proteinforbruk , blir sendt inn i muskelfibrene for å erstatte eller reparere de skadede proteincellene. Ettervirkningene er sterkere og tettere proteinceller, og derfor blir musklene dine større over tid.
Vitenskapen diskuterer fortsatt om de skadede proteincellene skal byttes ut eller bare repareres for å bli større. Uansett er sluttresultatet muskelvekst når restitusjonen er fullført.
ALKOHOL OG PROTEINSYNTESE - HVILKE STUDIER Viser?
Når det gjelder vitenskapelige studier kan vi ikke bare se på konklusjonen av forskningen. Vi må ta hensyn til alle faktorene, for eksempel hva slags testgruppe studien ble utført på. Var det på rotter? In vitro? Eller ble de faktisk utført med mennesker?
Når det gjelder forskning, kan rottebaserte bevis være litt misvisende. Det er uttalt at rotten anatomi ligner den på et menneske med rundt 90%, men denne likheten betyr ikke nødvendigvis stoffskiftet i kroppen vår reagerer på samme måte.
For eksempel, en stor studie tok rotter og injiserte etanol (alkohol). Etter å ha ventet 2,5 timer, målte forskerne proteinsyntese fra to forskjellige muskelområder. Sluttresultatet var en reduksjon i proteinsyntese med 25% under normale forhold.
Vitro -studier er også like. De kan hjelpe til med å avgjøre om noe er verdt å undersøke nærmere etter en studie, men akkurat som med rotteundersøkelser er de ikke alltid 100% pålitelige. In vitro betyr at de tok cellene vekk fra kroppen.
En in vitro-studie viser at en celle som får 80 mM etanol vil redusere proteinsyntesen med 15-20% etter 24 timer etter at cellen ble introdusert for alkoholen.
Imidlertid er a annerledes studie av TNO Nutrition and Food Research Institute viser at å drikke 30-40 gram alkohol (2-3 øl) per dag ikke påvirket proteinsyntesenivået nevneverdig.
Dette viser at rotte- og vitro -studier egentlig ikke hjelper mye med sammenligning med menneskelig anatomi. Hvis vi vil vite mer om hvordan proteinsyntesen påvirkes av alkoholen vi bruker, er det nødvendig med mennesker for å få en mer bestemt idé.
ALKOHOL- OG TESTOSTERONPRODUKSJON - HVILKE STUDIER Viser?
Testosteron er det viktigste kjønnshormonet for menn, men kvinner produserer fortsatt små mengder av dette hormonet også. Folk med høye testosteronnivåer har vist å ha økning i muskelmassevekst, seksuell helse og energi for daglig bevegelse.
Da testosteronnivået falt, begynte forskerne å legge merke til at fordelene ikke lenger var tilstede for muskelvekst. I stedet viste lave testnivåer nå at mager muskelvekst hadde redusert betydelig.
Så å vite det testosteron er viktig for muskelvekst , kan vi nå anta at muskelhypertrofi ikke er særlig forsterket når testosteronnivået begynner å synke. La oss se på forrige forskning der proteinsyntesen ikke nødvendigvis ble påvirket.
De studie utført var med 10 menn og 9 kvinner som spiste 30-40 gram alkohol etter en treningsøkt. Resultatene viste at etter 3 ukers inntak av alkohol på denne måten, falt det totale testnivået med 7%, noe som ikke er særlig signifikant.
En annen studie fra Universitetet i Helsingfors testet forsøkspersoner på samme måte, men gikk til større ekstremer med verktøyene som ble brukt til å utføre studien. Det var 8 mannlige individer som hadde blitt dosert med 1,5 gram etanol per kilo kroppsvekt.
Denne doseringen ville bety at hver 100 kg kroppsvekt hadde mottatt 150 gram etanol! Ikke rart at sluttresultatene viste en alvorlig 23% gjennomsnittlig nedgang i testosteronnivået rundt 10 og 16 timer etter inntak. Mengden etanol mennene fikk, ville sikkert blitt klassifisert som alkoholisme hvis dette ble konsumert rutinemessig.
En tredje studie , som ikke var veldig stor, er også enig i at et høyt alkoholforbruk etter trening reduserer testosteronnivået og påvirker også andre hormoner negativt. Imidlertid er det verdt å merke seg fra alt dette at disse studiene gikk utover teorien 'en boks øl etter trening'.
De brukte over gjennomsnittlige alkoholdoser bare for å presse kroppen og se hvordan den reagerer med hensyn til effekten på proteinsyntese og testosteronnivå. Åpenbart muskelvekst vil falle hvis kroppen blir misbrukt med et rusmiddel. Men hva har ekspertene våre å si om alkohol og muskelvekst?
EKSPERTFITNESS OG NÆRINGSMENINGER OM ALKOHOL- OG MUSKELVEKST
La oss nå se hva eksperter sier om denne saken og studiene som er utført.
MIKE MATTHEWS
Mike Matthews uttaler: 'Rotter og mennesker har store metabolske forskjeller, og in vitro -funn kommer ikke alltid ut in vivo.' Dette viser i utgangspunktet at selv eksperter er enige om at rotte- og vitro -studier bare ikke gir et 'klart snitt' svar.
Han sier videre 'Hos levende mennesker har muskelsvinnende effekter av alkohol bare blitt sett hos kroniske alkoholikere.' I en av studiene som ble presentert tidligere, brukte forskerne 1,5 gram etanol per kg kroppsvekt for å dosere. Hyppig inntak som dette regnes som kronisk alkoholisme.
På spørsmål om hva han synes om muskelvekst og alkoholforbruk, uttalte Mike '... alt i betraktning, hvis du har et par drinker her og der, har du sannsynligvis ingenting å bekymre deg for når det gjelder bygge muskler . '
Mike Matthews er en bestselgende forfatter og skaper av MuscleForLife.com
MARK BEHNKEN
Mark Behnken deler en lignende holdning til at moderat alkoholforbruk ikke er dårlig for muskelvekst, men hadde også en del av sin egen innsikt i effekten av alkohol. Han sier:
'Alkohol gir 7 kalorier per gram, og det metaboliseres lett som kroppsfett. Selv om energien den gir, ikke er like nyttig for kroppen din som energien fra karbohydrater , fett og proteiner, betyr det ikke at du helt må avstå fra å drikke alkohol hvis treningsmålet ditt er muskelvekst. ”
Det begynner å bli ganske klart at selv eksperter synes det er greit å ta en eller to øl om natten, men husk at ingen har sagt at det er greit å drikke alkohol umiddelbart etter treningen.
Mark hadde også noe å si om å drikke alkohol mens han prøvde å bygge muskler. “Alkohol gir derimot ingen fordeler med å bygge muskler; Imidlertid er det ingen grunn til å fullstendig avstå fra moderat alkoholforbruk hvis det er noe du liker. ”
Mark Behnken, personlig trener kl Spør treneren
MIKE SAMUELS
Ekspert Mike Samuels gir sin mening om om det er greit å drikke alkohol mens han prøver å bygge muskler: “Ja. Men vær moderat, hold den til under 5% av din kalorier hver uke og ikke bli hamret. '
Mike Samuels løper Healthy Living Tunge løft - han hjelper folk med å bli magre ved å spise is og kake.
RYAN DOUGLAS
Mike var ganske klar og rett på sak. Men Ryan Douglas presiserer dette ernæringsbegrepet litt nærmere i dybden ved å si 'La oss heller ikke glemme det faktum at når du har hatt noen bryggerier har du en tendens til å ta virkelig dårlige beslutninger.'
“Når disse munchies sparket inn begynner du å tygge på alt som er på stedet, og 9 ganger av 10 ender du med å spise usunn dritt og altfor mye av det. Hyppig sprit er en veldig enkel måte å blåse hele kostholdet ditt og la kroppen din se ut som mindre enn du hadde håpet. ”
Vi kan nå sette sammen det disse ekspertene allerede har sagt ved å erkjenne at alkoholforbruk kan føre til fettøkning, noe som selvfølgelig er det motsatte av muskelgevinster.
Ryan Douglas, eier og grunnlegger av TheAthleticBuild.com . En tidligere college -bryter som har drept den i vekten i 27 år nå.
KRIS GUNNERS
'Å drikke alkohol fra tid til annen kan være forenlig med en sunn livsstil, og du kan fortsatt få muskler selv om du drikker.' sier ernæringsrådgiver Kris Gunner som også er enig i at åpenbart for mye alkoholforbruk er dårlig for muskelvekst, men litt kommer ikke til å skade noen.
Kris Gunners, administrerende direktør, Authority Nutrition
LAYNE NORTON
Selv den velkjente naturlige kroppsbyggeren Dr. Layne Norton hadde noe å si om alkohol vil påvirke muskelvekst eller ikke. “Du kan drikke alkohol og definitivt bygge muskler. I hvilken grad du kan gjøre det, avhenger av hyppigheten av alkoholforbruk og dosering av alkoholforbruk. ”
Dr. Layne Norton av BioLayne LLC er en kjent prep/fysikk coach og pro naturlig bodybuilder/powerlifter med en doktorgrad i ernæringsvitenskap.
VIL BRINKE
Will Brink ga faktisk et annet svar enn de fleste andre eksperter når han ble spurt. 'Det vi ikke har, er data som undersøker om de som drikker moderat hindrer fremdriften i forhold til de som ikke har det.' Dette er en viktig grunn til at alkohol ikke kommer til å påvirke muskelvekst når det drikkes med måte. De eneste studiene vi har er de med ekstremt forbruk.
Vil Brink av BrinkZone.com er forfatter, forsker og trener for idrettsutøvere, politi og militært personell på høyt nivå.
NICK CHEADLE
Nick Cheadle ønsket å påpeke at 'Hvis å bygge muskler er din absolutte førsteprioritet, bør du virkelig vurdere å drikke alkohol?' Men han fortsetter å merke seg at hvis du vil nyte livet ditt som han gjør, vil du ende opp med å drikke en sosial drink og ikke påvirke proteinsyntesen i det hele tatt.
NICK CHEADLE
