Shutterstock

Løping og andre kardioøvelser er det du tenker på når de fleste folk tenker på hjertehelse . Men styrkeøvelser spiller også en stor rolle. 'Forskning viser at motstandstrening også kan være gunstig isenker hvilende blodtrykk , økning av HDL (High Density Lipoproteins), og økende hjerteeffekt, ”Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach i Profesjonell fysioterapi , BS Nutrition and Exercises Science, sier. Siden blodtrykket er direkte relatert til HDL- og LDL -konsentrasjoner , er det viktig å merke seg at motstandstrening har vist seg å øke konsentrasjonen av HDL som er omvendt relatert til arteriosklerose, eller oppbygging av LDL på arterieveggene, som reduserer diameteren på blodårene , Sier Spingarn.

Beyond Cardio: Styrketrening beveger seg for å forbedre hjertehelsen

Shutterstock


Løping og andre kardioøvelser er det du tenker på når de fleste folk tenker på hjertehelse . Men styrkeøvelser spiller også en stor rolle. 'Forskning viser at motstandstrening også kan være gunstig i senker hvilende blodtrykk , økning av HDL (High Density Lipoproteins), og økende hjerteeffekt, ”Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach i Profesjonell fysioterapi , BS Nutrition and Exercises Science, sier. Siden blodtrykket er direkte relatert til HDL- og LDL -konsentrasjoner , er det viktig å merke seg at motstandstrening har vist seg å øke konsentrasjonen av HDL som er omvendt relatert til arteriosklerose, eller oppbygging av LDL på arterieveggene, som reduserer diameteren på blodårene , Sier Spingarn.

Kretsopplæring

Shutterstock


'For maksimal nytte, kretsopplæring bør nå pulssonen på omtrent 60-70 prosent, noe som har vist seg å være gunstig for hjertehelse , ”Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach på Profesjonell fysioterapi , BS Nutrition and Exercises Science, sier. Du kan få pulsen din høy med en enkel trening med kroppsvekt . Den består av en serie på 8 til 12 øvelser som utføres rett etter hverandre med liten eller ingen hvile i mellom. En hel kretsøvelse består vanligvis av 3 til 5 repetisjoner av kretsen med omtrent en eller to minutters hvile mellom hver krets.

Tilbehørsøvelser

Tilbehørsøvelser er flotte for alle styrkeprogram , ifølge Tara Romeo, direktør for Profesjonell friidrettsprestasjon Cente r, CSCS, CES, USAW. “Å isolere en bestemt muskel vil gi kroppen din mer definisjon , Legger hun til. Bicep curls og triceps extensions er to eksempler. Andre populære tilbehørsbevegelser er glute -broer, hammerkrøller, hantelpresse, splittede knebøy og hofteforlengelser.

Løfter lav til moderat vekt

Shutterstock

“Med motstandstrening for hjertehelse vurderer vi vanligvis lav til moderat vekt, med et høyt repetisjonsområde , Sier Spingarn. Som sådan, omtrent 3 til 4 sett med repetisjoner fra 15 til 20, med noen studier som viser at selv 30 repetisjoner, kan være fordelaktig , legger hun til. Den beste måten å starte vektløfting er å lære teknikk og form. 'Liten eller ingen vekt er den beste måten å trene en bevegelse på riktig måte for å unngå skade,' sier Romeo.


Beker knebøy

Shutterstock

Grunnleggende øvelser er de beste, sier Romeo. Pokalen er en av beste måter å bygge styrke på . Du er i utgangspunktet tvunget til å gjøre en dyp knebøy på grunn av vekten. Alle muskler i underkroppen aktiveres. Ta en hvilken som helst vekt - hantel, kettlebell eller til og med en medisinsk ball. Hold den på brystet og hold den tett. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre.

Lunges

Shutterstock

Romeo anbefaler også lunges. Du kan endre øvelsen til som passer ditt treningsnivå . Hold vekter mens du beveger deg. Du kan holde et gummibånd over hodet og trekke det fra hverandre. Denne ekstra balansekomponenten aktiverer skuldermusklene, og gir deg en fin linje mellom lårene og skuldrene. Lunges er gå til trening for beina . Når det er gjort riktig , de kan være veldig effektive; ellers belaster du leddene unødvendig.


Armhevninger

En push-up er et godt valg hvis du ønsker å forbedre styrken på overkroppen eller styrken i hele kroppen. Når du har mestret det grunnleggende , prøv å flytte pushups som en enkel daglig trening for å tone opp . Spred armene og bena bredt, gjør push-up og kom deretter tilbake til en smal posisjon av ben og armer. Gjør øvelsen mens du beveger deg over gulvet, og du vil virkelig føle brenningen.

Assisterte pull-ups

Thinkstock

Dette er en annen grunnleggende styrke beveger seg Romeo anbefaler. Assisterte pull-ups lage et flott alternativ for at du skal gå gjennom hele bevegelsesområdet for pull-up, som ofte kan utføres feil. Det assisterte alternativet hjelper til med å holde kroppen i kontroll over bevegelsen. Du kan bruke dem til gradvis å jobbe med mindre motstand til du har bygget nok styrke.

Militær presse

Shutterstock


Denne old school styrkeøvelsen hovedsakelig jobber skuldrene . Sørg for at du alltid holder ryggen rett. Lener seg tilbake kan føre til skader . Bruk hele bevegelsesområdet ved å senke stangen så langt du kan. Øvelsen kan også utføres sittende. Denne versjonen er bedre for personer med korsryggproblemer. Du kan bruke manualer for bedre isolasjon.

Benkpress

Thinkstock

Dette er en klassisk øvelse. Imidlertid er a vanlig feil blusser albuene vekk fra kroppen, som legger et betydelig press på rotator mansjettmuskulaturen som hjelper til med å stabilisere skulderen. Ligg på en flat benk; hold øynene under baren; løft brystet og klem skulderbladene dine; føttene skal alltid ligge på gulvet; ta tak i stangen og hold den i bunnen av håndflaten din; trekk pusten dypt og løsne; senk stangen til midten av brystet.

Barbell tilbake huk

Shutterstock


Dette er Romeos favoritt nedre kroppsstyrke trening. “Den retter seg mot underkroppen og engasjerer kjernen din , for en flott flerleddsbevegelse, sier hun. Noen treningseksperter anbefaler knebøy som den eneste øvelsen folk bør gjøre hver dag, hvis de ikke hadde tid til noe annet.

Unngå ekstremt tunge løft

'Ekstremt tung løfting , for eksempel olympisk vektløfting eller kraftløfting, i lang tid kan føre til at myokardiet (hjerteets muskelvev) tykner for mye og kan utløse hjertearytmier , Sier Romeo. For en nybegynner fungerer et lineært løfteprogram godt, legger hun til. 'Du kan øke vekten når settet føles enkelt og du ikke er for trøtt.' De fleste nybegynnere går raskt og ser de største forbedringene over tid.