Shutterstock

Stretching har blitt et kontroversielt tema i treningsverdenen de siste par årene. Noen studier antyder at det hemmer muskelytelsen og faktiskøker folks sjanse for å bli skadet . Men eksperter er ikke klare til det forby dem fra rutiner før trening . Å strekke ut kroppen din er som å strekke et kaldt gummibånd - den strekker seg ikke så langt, og du kan ende opp med å skade den muskelen. Forvirringen kommer fra tar feil strekking for oppvarming .

Beste strekk før og etter en treningsøkt

Shutterstock


Stretching har blitt et kontroversielt tema i treningsverdenen de siste par årene. Noen studier antyder at det hemmer muskelytelsen og faktisk øker folks sjanse for å bli skadet . Men eksperter er ikke klare til det forby dem fra rutiner før trening . Å strekke ut kroppen din er som å strekke et kaldt gummibånd - den strekker seg ikke så langt, og du kan ende opp med å skade den muskelen. Forvirringen kommer fra tar feil strekking for oppvarming .

Før: Rumpe sparker

Shutterstock


Dette er en dynamisk strekk. Jogg fremover, sparker hælene tilbake til rumpa . Fokuser på å oppnå et raskt tempo, sparke føttene tilbake så raskt som mulig og lande på føttene. Hold armene 90 grader. Oppretthold en sterk, høy holdning. Butt spark jobber intenst med hamstrings og strekk quads. Handlingen etterligner hva kroppen gjør mens den løper.

Etter: Hoftebøyere strekker seg

Shutterstock

Det er viktig å håndtere stramme hoftebøyere. Disse musklene lar kneet trekke opp. Strekkbøyemuskler fører til at de forlenger mer som du er jobber med dem for å forbedre styrken nødvendig for å bevege seg i større bevegelsesområder. Prøv duestrekning . Ta hælen på det fremre benet til bukselommen på det andre beinet. Dette vil justere hoftene dine og la deg kjøre dem ned i gulvet, og fremheve strekningen.

Før: Høye knær

Shutterstock


Du jogger i utgangspunktet på ett sted. Utfør i 30 sekunder og hvil i 10 sekunder før du fortsetter til neste øvelse. Dette kardiovaskulær trening med høy intensitet får blodet til å pumpe mens du engasjerer kjernen din samtidig. Mange eksperter anbefaler det som en oppvarming til en løpetur eller som en del av et treningsprogram med høy intensitet.

Etter: Korsrygg

Shutterstock

Uansett om du er en erfaren idrettsutøver eller ny til å trene, kan enhver vektbærende trening, også løping forårsake spenning i korsryggen . Du må inkludere vanlige strekninger for å unngå overdreven tetthet som kan føre til overforbrukskader. Bare ligg på ryggen, knærne bøyde. Trekk begge knærne mot brystet med hendene, til du føler en moderat strekk. Hold i 5-10 sekunder og gjenta flere ganger.

Før: Walking lunges

iStock


Walking lunge er en funksjonell øvelse flott for å bygge styrke i setemuskler , hamstrings og quads. Imidlertid to vanlige feil folk gjør er dårlig plassering av fot og kne. Ikke press på tærne fordi dette ikke vil gi deg full nytte av øvelsen. Din ledende fot skal være helt flat på bakken, og skyve hovedsakelig på hælen din, som du vil føle på quad. Du setter deg deretter på huk med begge bena, der bakbenet skal komme nær, men ikke berøre gulvet. Ryggen din skal være rett og brystet skal være opp.

Etter: leggstrekning

Shutterstock

Dette er ikke en strekning bare for løpere . Å strekke leggen din vil bidra til å øke ankelmobiliteten, noe som gir deg et bedre bevegelsesområde i øvre kroppsøvelser og redusere risikoen for skader . Hvil hendene på en vegg og forskyv standpunktet ved å legge en fot fremover. Len deg fremover, sørg for å holde hælen på bakken. Hold i 20-30 sekunder på hver side. Gjenta minst 2-3 ganger.

Før: Ben svinger

Denne dynamiske strekningen vil bidra til å åpne hoftene og strekk hamstrings . Stå ved siden av stolen med venstre hånd som holder ryggen for støtte. Løft høyre ben opp og strekk det ut foran deg, og senk det deretter med kontroll og senk det bak deg og hold beinet rett. Gjenta i 30 sekunder før du gjør det samme på den andre siden.


Etter: Bryststrekningen i døråpningen

Shutterstock

Å strekke brystet vil hjelpe til med å lindre smerter i øvre del av ryggen og forbedre holdningen din . Dette er spesielt viktig for alle som sitter på en datamaskin hele dagen. Sett opp med en arm på 90 grader mot kanten på en dørkarme. Snu hodet i motsatt retning for å intensivere strekningen. Hold i 30 sekunder. Bytt side og gjenta 2-3 ganger.

Før: Carioca

iStock

Dette er en rask trinnøvelse som kan få deg til å svette før du faktisk begynner å trene . Stå sidelengs og forbered deg på å bevege deg til høyre. I en flytende bevegelse, trinn venstre ben foran og over kroppen din, og ta deretter høyre fot foran venstre fot, etterfulgt av å bringe venstre ben tilbake bak kroppen din. Fortsett ca 100 fot og kjør deretter tilbake den andre veien i samme retning.


Etter: Stående veggstrekning

iStock

Finn et romslig område som en korridor eller stuen med ingenting og ingen rundt deg. Strekningen virker på rhomboide og trapezius muskler (de rundt bunnen av nakken og mellom skulderbladene ). Stå på en armlengdes avstand fra veggen og legg hendene på veggen i skulderhøyde. Hold deg alltid rett tilbake og hodet opp. Trykk hendene mot veggen og lene overkroppen fremover.

Før: Skorpioner

Dette er en avansert plankeform , men det vil strekke nesten alle muskler i kroppen din. Du vil føle seg sår etter bare noen få reps. Start i en standard plankeposisjon, på albuene, ettersom kroppen er parallell med gulvet. Løft deretter ett ben mens du bøyer kneet. Senk armene når du når det samme benet over ryggen din, mens du snur hoftene. Berør bakken med tærne på motsatt side. Skyv tilbake og gjenta så mange ganger du kan.

Etter: Skulderruller

Shutterstock

Dette er en veldig enkel øvelse det krever ingen innsats, men er veldig viktig . Strekningen vil bidra til å øke bevegelsesområdet ditt i skuldre og øvre del av ryggen. Dette fører til bedre holdning, og det bidrar også til å frigjøre strupespenning. Noen terapeuter anbefaler strekningen som en stabiliserings- og styrketrening. Pust inn mens du løfter skuldrene og skulderbladene til ørene. Pust ut mens du trekker dem ned. Gjenta 10 ganger.

Før: Twisters

iStock

Vridningsøvelser er vanskelige. Hvis det ikke gjøres riktig, du risikerer å skade deg selv . Men hvis du kjenner den riktige teknikken, kan de hjelpe muskeltonus i skråene og QL -muskelen. For å gjøre strekningen riktig, bøy knærne og legg venstre fot over høyre? bein. Legg venstre hånd på gulvet for støtte og bøy høyre albue til venstre. Pust inn og hold ryggen rett. Pust ut mens du vrir deg og press armen mot beinet.

Etter: Latstrekning

Shutterstock

Dette er en veldig god trening/strekkspesielt for personer med ryggproblemer . Ta deg på hender og knær ('på alle fire') og alternativt bøy ryggen, hold i noen sekunder, og rock deretter bekkenet fremover. Dette beveger forsiktig strukturene i korsryggen, engasjerer ryggmuskulaturen og stimulerer noen nerver som går til lillehjernen og hjelper kroppen din til å gjenoppdage hvor delene er og beholde kontrollen over dem.

Før: Yoga plex

Shutterstock

Du kan aldri gå galt med yogaøvelser. Dette er en spesielt populær strekning. Du kan gjøre det raskt for å gjøre det til en del av din dynamiske oppvarmingsrutine for mobilitet. Hvis du sitter i fleksjon hele dagen, er dette også en veldig nyttig øvelse fordi det vil hjelpe deg med å komme inn i litt mer forlengelse . Hold alltid ryggen rett. Roter torso til den ene siden når du når den andre armen opp. Snu om og gjenta minst 5-6 ganger.

Etter: Quad stretch

iStock

Mange mennesker gjør firstrekninger før de starter den seriøse delen av sitt treningsprogram . Dette er et dårlig trekk fordi firestrekninger bare er en annen form for statisk strekk . Du sitter ikke, men du beveger deg heller ikke. Du er mer enn velkommen til å strekke quads etter. Tips: Klem glute musklene for å øke intensiteten.