Shutterstock

Beste høyintensive kondisjonstreninger å gjøre på 20 minutter

Shutterstock

Høyintensiv intervalltrening har vært apopulær treningsrutine i flere år. 'HIIT er en så stor hit fordi det er den raskeste måten å brenne flest kalorier du kan på kort tid,' ifølge Famisha J-Millman , en Master Personal Trainer og eier av Glisten Girls Fitness , fordi denne typen trening bokstavelig talt kan forvandle kroppen din . Intervalltrening har vist seg å brenne flere kalorier på grunn av utveksling av oksygen og karbondioksid med kroppen. Det tar også lengre tid å komme seg etter en HIIT -trening, noe som betyr at du er det fortsatt brenner kalorier selv om du ikke trener.


Løpebånd og BOSU ball knebøy

Shutterstock

“Jeg har alltid likt sette en klient på tredemøllen i en stigning på 5 med 6 o / min i 1 minutt, og deretter restituere med 30 BOSU-ballbuer, sier J-Millman. “Eller ro maskin på nivå 10 i 1 minutt etterfulgt av en 30 sekunders planke eller min PRECOR elliptisk maskin på nivå 15 gå bakover i 1 minutt, ”legger hun til. Dette er virkelig rettet mot hamstrings og glutes. Avslutt med å arbeide quads med beinforlengelser for 20-30 reps.


Trening med fettforbrenning

Shutterstock

J-Millman bruker mindre intense, men effektive HIIT-programmer for folk som kanskje ikke er idrettsutøvere, men som ønsker å bli utfordret mens de finner en fettforbrenningstrening som fungerer for dem på begrenset tid, for eksempel 30 minutter. “Squat skyver med en medball i 30 sekunder etterfulgt av en elliptisk sprint med 3 pund kettlebells (pumpe armene) i 60 sekunder får pulsen raskt opp, sier hun. Etter både knebøy etterfulgt av elliptisk sprint er fullført rygg mot rygg, kan det være en lengre hvileperiode på 60-90 sekunder. 'Jeg har funnet ut at 60 sekunder har vært mer enn nok tid for klienten å få pulsen ned, bestå' samtaletesten 'og være klar for det som skjer videre,' legger hun til. 'Hvis de ikke er klare med 60 sekunder, øker jeg hviletiden til totalt 90 sekunder.'

Løp hardt og hvile i halve innsatsen din

Thinkstock

“Hviler halve innsatsen din vil gi resultater , Sier J-Millman. Et 2: 1 -forhold tillater nok tid til restitusjon . Som alltid avhenger det av treningsnivået til personen som trener. “Hvis jeg jobber med en idrettsutøver og jeg har ham sprint på 90-100 prosent innsats opp en lang bakke som tar omtrent ett minutt å komme til toppen, kommer denne klienten til å ha en hvileperiode på 30 sekunder, sier hun. “Hvis jeg har en annen idrettsutøver som løper et 400 meter løp og det tar omtrent 70 sekunder fra start til slutt, bør de være klare til å gå hardt igjen innen 35 sekunder. Hvis jeg lar dem løpe i omtrent 4 minutter for utholdenhetstrening, vil restitusjonstiden være omtrent 2 minutter. ”


Plyometrics

Shutterstock

Øvelser som involverer hopping er ofte anbefalt av personlige trenere . Musklene utøver maksimal kraft i korte intervaller, med målet om å øke kraft og hastighet. Studier har vist det plyometriske øvelser indusere større kardiovaskulære reaksjoner. Disse treningsøktene brenner også mange kalorier - mer enn bare å løpe . De hjelper også til med å forbedre styrke og balanse. Imidlertid, 'hvis noen lider av kneproblemer eller ryggproblemer, jeg anbefaler på det sterkeste å styre unna å gjøre 'bankende' øvelser, for eksempel Plyometrics, sier J-Millman. 'Plyo er en fin måte å få opp pulsen din raskt [men] det kan legge for mye press på kneleddene, og avhengig av den spesielle øvelsen som utføres, kan det også røre korsryggen,' legger hun til.

Trening i trapper

Shutterstock

Dette er en flott trening fordi den kan gjøres inne eller ute når som helst. 'Gjør raske føtter - 2 fot hvert trinn - til toppen, deretter gå eller jogge nedover,' Andrea Claassen , en sertifisert personlig trener på SaFire -opplæring , som spesialiserer seg på 30-minutters treningsøkter, sier. Dette er din hviletid. Gå opp igjen, men gjør det walking lunges i stedet eller raske føtter igjen, men denne gangen en fot hvert trinn. “Du kan også gjøre sidestegs knebøy mens du beveger deg opp, legger hun til. 'Sett en timer i 15 minutter og fortsett å gjenta disse øvelsene til slutten,' sier hun.


Kaninhumle og step-ups

Shutterstock

Du hopper i utgangspunktet fremover i en huket stilling. 'Dette er bare for folk som vet at de kan gjøre det uten å snuble,' sier Claassen. 'Ellers kan de bare gå frem veldig raskt i stedet.' Folk kan også gjøre crossover humle, en lavintensiv hoppeøvelse. (Når det er gjort med ett ben, er det også en flott balansetest.) Et av Claassens favorittbevegelser er oppstigningen. Den virker de indre lårene , en muskelgruppe kvinner engasjerer seg egentlig ikke, legger hun til. Gå raskere for en større kardiorespons .

Kroppsvekts styrke og kardio

Shutterstock

Gjør hvert av de følgende trekkene i et minutt og hvil i 15 sekunder i mellom, sier Claassen. Start med push-ups med hoppe knebøy (eller bytt ut med gudinnen knebøy). Deretter gjør du knebøy hvor du starter med føttene i skulderbredde fra hverandre, setter deg på huk, hopper føttene sammen og hopper føttene brede-som vist i denne videoen . Deretter gjør du opp og ned planker der du starter med en pushup -posisjon, og senker albuene en om gangen til matten mens du går ned i en albueplank. Deretter gjør burpees eller single-leg burpees for de mer avanserte, sier Claassen. Og avslutt med et walkout planke . 'Denne er veldig villedende,' legger hun til. 'Alle synes det er lett.'


Tabata trening

Thinkstock

Denne typen trening - super-høy intensitet øvelser i et bestemt intervall på 20 sekunder, 10 sekunder av i 4 minutter-kan fungere for personer med høyere kondisjonsnivå som prøver å utfordre seg selv, sier J-Millman. 'Jeg finner -[...] at en øvelse må utføres i minst 1 minutt med minst 30 sekunders restitusjon mot 20 sekunder med hardt arbeid og 10 sekunders restitusjon,' legger hun til. 'Når det gjelder øvelser med høy intensitet, trenger de fleste minst 30 sekunder til 1 minutt i en restitusjonsperiode.' Selv den sterkeste personen kan få pulsen opp høyt når den utfordres riktig. Det er ikke trygt hvis du går rett inn i en annen øvelse uten riktig restitusjonstid for at pulsen skal gå ned igjen, legger hun til.

Tredemølle, manualer og kroppsvekt

Shutterstock

Geoff Rubin , en ACE -sertifisert personlig trener og eier av Fitness drevet , foreslår en svært effektiv, rask 15-minutters tredemølle , dumbbell og kroppsvekt intervall sett. Gå en tredemølle og varm opp, hastighet 4.0, i et minutt –30 sekunder, gå til skinnene og gjør det kroppsvekt knebøy og 30 sekunder går av tredemøllen og gjør omvendt utfall. Så 1 minutt tilbake på tredemøllehellingen 4 prosent og et lett løp på 6 km / t - bryt den ned til 30 sekunder med gå og jogge ved 4 mph og 7,5 til 8,5 mph. Fortsett å gå i 4 mph mens plukke opp manualene og gjør hammerkrøller i 1 min. Gjør 1 minutt med bicepkrøller mens du går i 4mph og 1 min. Predikerkrøller mens du går i 4mph.


Vekter ned og stigningsspurter

Shutterstock

Gjør 1 min med stigning på 6 prosent og hastighet på 6,5 mph, sier Rubin. Del den ned i 15 sekunder hvile ved 6 prosent stigning, 45 sekunder ved stigning 6 prosent og hastighet på 7,5 km / t; 30 sekunder hvile i stigning 6 prosent, 30 sekunder sprint på 8,5 til 9 mph i samme stigning. Deretter 1 min gange/ hvile uten inline, men 4mph. Ta tak i vektene , sier han, og gjør 1 min dumbbell skulderpress mens du går med en hastighet på 4 km / t og 0 stigning, etterfulgt av 1 min dumbbell hammer presser mens du går i hastighet 4 mph og 0 stigning. Hvil og kom deg tilbake i et minutt ved 3,5 mph og 0 stigning.

Kickboksing med manualer

Shutterstock

Kickboksing er en morsom og intens kondisjonstrening . Den inkluderer rette slag, armhevinger, øvre kutt, skrå fjellklatrere, sparker rundt i verden-vekslende ben og knebøy. For en mer intens treningsøkt, hold dumbbells. Gjenopprettingen er lengre, slik at du forbrenner flere kalorier. 'Det jeg har folk til å gjøre er å sette så mange sett med 3 sidekick inn i et knebøy på 40-45 sekunder som mulig,' sa Vicki Tri fra Passer m/ Vic i Oklahoma City sier. Hold manualene i skuldrene; armene skal være i vaktstilling.