Når du går rundt sette sammen en treningsprotokoll for deg selv , er det en rekke faktorer som må tas opp. Treningsdeling, treningsvalg, totale reps og sett utført og mengden hvile du tar er alle ting du bør planlegge nøye.
Sett og reps er blant de viktigste faktorene å vurdere, fordi de vil direkte påvirke volumet til hver treningsøkt; volumet på en økt refererer til en kombinasjon av sett, reps og mengden motstand som brukes, og det kan lage eller bryte et program.
Hvis volumet ditt er for lite, vil du ikke se resultater siden det ikke vil være en effektiv overbelastning av muskelvevet. Hvis volumet ditt er for mye på den annen side, vil du gå over i en tilstand av overtrening, noe som potensielt kan hindre din evne til å trene i det hele tatt.
Så la oss gå gjennom noen av de viktigste faktorene som påvirker treningsvolumet ditt, slik at du kan lage en treningsplan som passer deg best.
1. Treningsstatusen din
Det aller første du må vurdere er treningsstatusen din. Hvor erfaren er du? De som har mer treningerfaring vil kunne bruke mer volum enn de som nettopp har begynt. Jo mer erfaren du er, jo mer er kroppen din vant til konstant belastning og jo bedre er den i stand til å komme seg.
Husk, akkurat som med all annen aktivitet, må du øke intensiteten etter hvert som du går videre. Hvis du var en ny løper, ville du ikke begynne reisen med en 10 mils løp-du vil sannsynligvis starte med noe mindre, som å veksle mellom 30-sekunders løp og gåturer.
Det samme gjelder styrketrening, start med mindre mål og arbeid deg opp i intensitet.
2. Din livsstil og vaner
Deretter må du også ta hensyn til dine livsstilsvaner. Får du nok søvn om natten? Er du på beina hele dagen? Er du stresset på jobb?
Alle dine livsstilsvaner påvirker din utvinningsevne. Så hvis du har en livsstil som holder deg på farten (og dermed ikke gir tid til hvile og restitusjon), eller du er veldig stresset (som beskatter immunsystemet ditt), eller du ikke er det får nok søvn (når hoveddelen av restitusjonen skal skje), vil alle disse vanene påvirke din evne til å sprette tilbake fra treningsøkter med større volum negativt.
3. Din ernæring
Næringsinntaket ditt er det neste elementet du bør vurdere. Er spiser nok kalorier ? Får du i deg den riktige mengden karbohydrater som trening for dine intense treningsøkter?
Hvis du er på en diettplan som spiser mindre enn det kroppen din trenger, vil du automatisk ha lavere restitusjonsevner. Hvis du har en lavere gjenopprettingsevne, bør dette automatisk signalisere at du må redusere volumet.
Ernæringen din har en direkte sammenheng med hvor mye volum du kan håndtere, så det er viktig at du sikrer et sunt inntak.
4. Treningsintensiteten din
Tenk til slutt på treningsintensiteten. Tar du sett til fiasko? I så fall betyr det at du vil kreve mer tid for gjenoppretting, og at du bør vurdere mindre volum for hver økt.
Intense sett vil være veldig belastende for kroppen, så du vil kunne gjøre færre sett totalt sett før du begynner å føle deg stekt og trenger å komme deg ut av treningsstudioet.
Så husk disse fire faktorene når du bestemmer volumet du velger å bruke i treningsprogrammet. Sørg for å starte på den konservative siden og bygge opp derfra, da det vil forhindre overtrening. Ellers når overtrening skjer, er det et vanskelig problem å fikse.
Styrketrening 101
Styrketrening 101: En nybegynnerguide for sett, reps og hvileperioder
6 Treningsfremganger for å øke intensiteten
