Syda Productions / Shutterstock
Ah, glutes! Musklene hver kvinne - og mann - vil se perfekt ut. Men det virker som de tar lengst tid forme seg . Dette har å gjøre med at rumpa har de største muskelgruppene i kroppen, så de krever mer innsats. Men det trenger ikke å være sånn. Du kan gjøre noen raske øvelser hver dag på treningsstudio, kontor eller hjemme og slå oddsen.
Tushen din spiller en mye viktigere rolle enn å få deg til å se attraktiv ut. Det er avgjørende for riktig justering av kroppen fordi glute musklene stabiliserer bekkenet under løping og gå . Baksiden bidrar til å forhindre skade i tillegg til å forbedre din atletiske prestasjon. Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen. Hvis den er sterk, kan den være veldig kraftig. Du vil aldri se sprintere eller syklister med en løs bak.
Som det er tilfelle med hver øvelse, må du være konsekvent hvis du vil oppnå det endelige målet - ser bra ut naken. Magien ved å jobbe glutes er at du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Du trenger ikke ofre en time foran TV -en eller få plass i din travel timeplan for spesielle rumpeløftende økter.
Plie eller Wide Squats
Thinkstock
Knebøy er treningen for stort sett alle deler av underkroppen. Hvis du lurer på hva du skal gjøre på treningsstudioet, gjør knebøy, og du vil ikke kaste bort tiden din. Men hvis du vil trene glutes spesielt, gjør brede knebøy, også kjent som plie squats. De retter seg mot glute og indre lårmusklene. Åpne bena bredt til siden. Tærne skal også peke utover. Bøy knærne så lavt du kan. Hold deg i en rett vertikal linje, vær så snill. Hold den posisjonen i noen sekunder. Stå opp igjen og gjenta 10-15 ganger.
Single-Leg eller Glute Bridge
Serghei Starus / Shutterstock
Dette er en av de beste funksjonelle øvelser som er rettet mot glutes. Det er også veldig enkelt. Du må bare legge deg på ryggen, bøye knærne og løfte hoftene. Til slutt må du gjøre denne øvelsen litt mer intens . Du kan lage en enbeinsbro. Bøy det ene beinet, løft det noen centimeter, strekk deretter armene og nå mot tærne. Hold den stillingen i noen sekunder og gå tilbake til brysthøyde. Gjør noen reps og ikke glem å bytte ben.
Crossover lunge
Crossover lunges arbeider hamstrings og glutes ekstra hardt mens du prøver å bli balansert . Hold en ball eller lette vekter for å gjøre denne øvelsen a Full kropp trene og spare tid. Føttene skal være på skulderavstand fra hverandre. Trinn med høyre ben mot venstre og gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Skyv av med høyre fot for å stå tilbake. Gjør det samme utfallet med det andre beinet og gjenta 10-15 ganger.
Supermann
Dette er en annen veldig enkel og hyggelig øvelse. Du ligger bare med ansiktet ned og løfter bena. Din hamstrings , bak og bak får alle en trening. Nakken din må alltid være i nøytral posisjon. Løft bena og armene samtidig og danne bokstaven 'U.' Hold den posisjonen i omtrent fem sekunder. Klem setemuskler mens du løfter bena. Du vil ikke at korsryggen skal gjøre alt arbeidet.
Donkey Kicks
Navnet kommer fra posisjonen til øvelsen-du starter på bena og armene (fire bein) og sparker ett bein tilbake om gangen. American Council on Exercise kåret den til en av de beste rumpeøvelsene i 2006 etter å ha gjennomført en studie . Eselens sparkes magi ligger i det faktum at de ikke krever alt utstyr er teknisk enkelt, og du kan gjøre det mens du ser på TV eller til og med leser en bok. Før du vet ordet av det, vil du være bedre, raskere og smidigere.
Single-Leg Deadlift
itman__47 / Shutterstock
Denne glute-building-øvelsen er en annen du kan gjøre mens du underholder deg selv med Netflix. Lag enkeltbenet markløft litt mer intens ved å ta tak i et par lys manualer . Stå på den ene foten og løft den andre bak deg til den er parallell med bakken. Hold posisjonene i 10 sekunder og skyv tilbake. Bonus: Hamstrings får også en god trening.
Flere lesninger:
13 populære treninger å prøve i 2016
De beste tingene å gjøre for å se utrolig passform og fabelaktig ut over 50
16 Overraskende vaner som eldrer deg
