Tror du at du vet alt du trenger å vite om protein? Tenk igjen.Shutterstock

Kjøtt, fisk, oster, egg, bønner og meieri er alle proteinrike matvarer.

Matthew Kadey, MS, R.D. -Som å trene til et maraton, er ikke diettprotein noe å ta lett på. Protein er avgjørende for et bredt spekter av kroppslige prosesser, særlig syntese og vedlikehold av muskler, enzymer, hormoner, bein, brusk, hår og hud. I tillegg hjelper protein kjedelig sult, forhindrer hemmelighetsfulle kjøleskapstrenger ved midnatt, og gir en ekstra drivstoffkilde for løpere som kan brukes sammen med fett og karbohydrater.

Så hvis alt du fokuserer på er karbohydrater, fungerer ikke kroppen din fullt ut. Likevel er det fortsatt stor forvirring om protein, noe som kan gi deg ingen anelse om hvordan du best kan nærme deg dette makronæringsstoffet. La oss sette rekorden rett.


Myte nr. 1: Bare kroppsbyggere trenger mer protein
For å oppmuntre til gjenoppretting av kilometerhevede muskler, forbedre styrken, bidra til å oppfylle økte kaloribehov og kompensere for oksidasjon av proteiner under løp, krever løpere unektelig mer diettprotein enn noen som bare løper til kjøleskapet i pausen. De som gjennomgår utholdenhetstrening trenger omtrent 0,55 til 0,65 gram protein per kilo kroppsvekt. Så en løper på 160 kilo må spise omtrent 88 til 104 gram protein per dag for å dekke treningsbehov.

Etter hvert som intensiteten, frekvensen og varigheten av treningen øker, skyter du mot den øvre enden av proteinområdet. Skimp på dette, og kroppen din vil låne fra muskler for å dekke dens behov - undergrave kondisjonsveksten. Heldigvis bør du ikke ha problemer med å oppfylle proteinkvoten din hvis du nosh på et variert, fullstendig kosthold (Se 'Proteinkraft' nederst i denne artikkelen).


Myte nr. 2: Protein spiller ingen rolle i bytte av brukte karbohydratbutikker
Kraften til protein etter trening stopper ikke med å bygge mager kroppsmasse. Studier har vist at inntak av en kombinasjon av karbohydrater og protein tidlig i løpet av treningsperioden øker muskelglykogenivået (lagringsformen for karbohydrater) over det som oppstår hvis bare karbohydrater sendes ned i spiserøret.



Det antas at protein stimulerer en større økning i insulinnivåer, noe som bidrar til å drive mer sukker inn i muskelceller for å bygge mer glykogen. Å ha mettede glykogenlagre er avgjørende for løpeytelsen, siden dette er det primære drivstoffet som brukes til høyintensiv trening. Studier tyder på at det ideelle forholdet mellom karbohydrater og protein i et måltid etter trening er omtrent 4: 1. Så etter en hard runde, topp den tallerkenen med pasta med litt kjøttsaus.

Myte 3: Bare protein fra dyr er komplett
Proteinet som finnes i en biff, består av en kjede av aminosyrer, hvorav 12 kan produseres av menneskekroppen. Ytterligere ni, kalt 'essensielle aminosyrer', må hentes fra mat fordi kroppen ikke klarer å lage dem fra andre stoffer. Et komplett protein er en proteinkilde som inneholder alle de essensielle aminosyrene og gjør en bedre jobb med å reparere og bygge muskelceller som er skadet gjennom trening enn en ufullstendig proteinkilde, som mangler en eller flere av de viktigste aminosyrene.

Biffelskere liker å basunere proteiner fra animalske kilder som biff, kylling, egg og melk som den eneste virkelige måten å få i seg nok protein til å dekke muskelbehov. Men i tillegg til å gi seriøs ernæringsmessig ildkraft, inneholder plantefôrene soya, quinoa, hamp, spirulina, chia og amarant et komplett komplement av aminosyrer, noe som gjør dem til et verdig tillegg til enhver etterkjøring.


I SLEKT: Proteinet alle løpere trenger

Plantefôr som er ufullstendig og trenger litt hjelp, for eksempel brun ris, bønner, nøtter og linser, kan kobles sammen til et måltid for å danne komplette proteiner. Eksempler er bønner og ris, linser og mais og nøttesmør på fullkornsbrød. Enten du er veganer eller kjøttmann, så lenge du spiser et variert kosthold, bør du ikke ha problemer med å innta nok proteiner av høy kvalitet til å dekke dine treningsbehov.

Myte #4: Protein 'Megadosering' maksimerer muskelfordelen
En vannskillestudie iJournal of the American Dietetic Associationfastslått at inntak av mer enn 30 gram protein (ca. 113 gram magert storfekjøtt) i et enkelt måltid ikke ytterligere øker stimuleringen av muskelproteinsyntese hos både unge og eldre. Overflødig protein vil gå tapt for oksidasjon (på bekostning av fettlagre) eller potensielt omdannes til fettlagre.

Ja, som karbohydrater, kan for mye protein putte midriff med deigaktig kjøtt. Resultatet er at det er lurt å spre proteininntaket i løpet av dagen for å maksimere muskelreparasjon og syntese i stedet for å laste opp under en eller to måltider.


Myte #5: Proteinpulver er et must-supplement for idrettsutøvere
Disse karene med proteinpulver har sine fordeler, spesielt hurtigfordøyelig myse, som har en veldig høy proteinkvalitetspoengsum, men det er veldig mulig for løpere å møte sine økte proteinkrav fra mat alene.

For eksempel har en etterkjørt smoothie som inneholder en halv kopp gresk yoghurt, 1 kopp fettfri melk og to ss peanøttsmør uten pulvertilskudd omtrent 25 gram protein. Ifølge en studie fra 2009 iAmerican Journal of Clinical Nutrition, 20 gram protein etter trening er det magiske tallet for å stimulere muskelgjenoppretting og syntese.

I SLEKT: Hva eliteidrettsutøverne spiser

Proteinkraft
Her er grubben som kan hjelpe en løper på 160 kilo til å få nok protein i løpet av en dag.


2 hardkokte egg
Protein: 12 gram

6 gram atlantisk laks
Protein: 34 gram

1 kopp kokt quinoa
Protein: 8 gram

1 kopp kokte linser
Protein: 18 grams


1 unse mandler
Protein: 6 gram

1/2 kopp fettfattig cottage cheese
Protein: 14 gram

1 kopp fettfri melk
Protein: 8 gram

1 kopp kokt havregryn
Protein: 6 gram

Totalt protein: 106 gram