Gode ​​tips for å hjelpe deg med å nå nye treningsnivåer

Shutterstock

Denne historien dukket først opp Greatist.com .

Amy Eisinger- Har du noen gang funnet en treningsrutine som bare klikker? Før du vet ordet av det, er du det blir sterkere og brenner fett. Men så endres noe. Til tross for at du holder deg til diett og spiser det vanlige sunne måltider , slutter resultatene å komme. Hva gir?


'Kroppen din er en veldig smart mekanisme,' forklarer Julia Falamas, programdirektør og sertifisert trener i Episk hybridopplæring . 'Treningen din blir enklere og enklere, og til slutt slutter den å være effektiv.'

Platået du står overfor er vanlig på alle treningsnivåer, men det er heldigvis enkelt å fikse. Hvis du er helt ny på et treningsprogram, må du holde det i omtrent 12 uker. Det kan høres ut som lang tid, men hør oss. Når folk først begynner å trene, merker de ofte store gevinster med en gang (poengsum!). Men disse justeringene - mestring av en bestemt bevegelse eller sekvens av øvelser - er nevrologiske. Med andre ord lærer hjernen din hvordan du best rekrutterer musklene som trengs for å utføre oppgaven, forklarer Tony Musto, Ph.D., en treningsfysiolog ved University of Miami . Den læringsprosessen kan ta opptil åtte uker, avhengig av hvor ofte du trener.


Etter det, sier Musto, vil du begynne å se endringer i hypertrofi, det tekniske uttrykket for en økning i muskelstørrelse eller muskelfibers tverrbredde. 'Men etter omtrent 12 til 16 uker blir disse tilpasningene mindre signifikante,' sier han. Det er da du må endre rutinen din.

Som en bonus vil det å gjøre noe nytt hjelpe deg med å være trygg. 'En stor grunn til å endre treningen din er skadeforebygging , Sier Liz Barnet, hovedtrener i Uplift Studios . 'Du vil ikke overbruke visse muskler ved å gjøre det samme gjentatte ganger. Du vil prøve å inkorporere styrke, mobilitet og fleksibilitet. '

Og la oss innse det: Å gjøre den samme treningen igjen og igjen kan bli kjedelig. I tillegg til å bytte til spillelisten og miljøet du vil bruke (hei, utendørs treningsøkter !), her er noen flere måter å revitalisere rutinen på og fortsette å gjøre treningsgevinster.

4 måter å blande det på


1. Øk vekten og reduser reps.
De ACSM anbefaler ett til tre sett med åtte til 12 reps når det gjelder styrketrening. Når det blir enkelt, anbefaler Musto å legge til en 5 til 10 prosent økning i vekt og se hvor mange reps du kan gjøre. 'Kanskje du først kommer til 10 reps - bruk det som en guide,' sier han. 'Når du kan utføre 12 reps i god form, er det på tide å øke vekten igjen.'

På den annen side foreslår Falamas en 20 prosent vektøkning i løpet av tre til fire uker. 'Kanskje du øker med 10 prosent de første to ukene,' sier hun. 'Og så i uke tre eller fire kommer du til 20 prosent.'

For eksempel, hvis du for tiden benker 60 kilo og gjør to sett med 12 reps, øker du til omtrent 65 kilo i to til tre uker. (Du kan bare utføre to sett med åtte til 10 reps. Vurder deretter på nytt: Kan du komfortabelt utføre 12 reps med god form? Hvis ja, øk vekten din fra 65 til ca. 72 pounds.


Mer avanserte løftere kan også prøve å legge til og trekke fra vekt fra trening til trening, sier Musto. Kanskje du legger til fem kilo en dag og utfører 10 reps, og neste gang slipper du vekten og gjør 12 reps.

2. Prøv et nytt trekk.
'Det er bedre å endre mindre enn å endre mer,' sier Barnet. Så hvis din vanlige rutine inneholder fem til åtte styrkebevegelser, bør du bare vurdere å bytte en eller to hvert par uker.

En måte å gjøre det på: Begynn å jobbe i forskjellige fly. 'Hvis du alltid gjør knebøy, prøv bilaterale bevegelser, som lunges,' sier Falamas. Snarere enn å bare bevege seg opp og ned (i en knebøy ), går du nå frem og tilbake (i et utfall). I tillegg, med bilaterale bevegelser - bevegelser utført på den ene siden av kroppen - forblir styrken din på begge sider jevn, sier Falamas. (Viktig så du ikke ender opp ser slik ut .)

En annen enkel bytte: Bytt bevegelser som er rettet mot motsatte muskelgrupper, og bytt kroppsvektbevegelser for vektede bevegelser. For eksempel, hvis du alltid har gjort det armhevninger og laterale nedtrekk, prøv nå benkpress og pull-ups . Mens både armhevinger og benkpress presser pekene og skuldrene, fordi en bevegelse er kroppsvekt og en er vektet, og en skyver opp fra bakken mens en annen presser vekk fra deg, utfordrer du fremdeles kroppen din til å jobbe i en ny måte. Du kan også oppdage at til tross for gevinsten du har gjort på en del av kroppen din - si pecs og skuldre - har du ubalanse i ryggen eller triceps, sier Falamas.


3. Opp intensiteten.
Som med styrketrening kan du holde endringene små i kardio -rutinen. 'Hvis du gjør steady-state cardio, ville jeg ikke legge til mer enn to til fem minutter om gangen,' sier Barnet. Enda bedre, sier hun, sikte på en kortere distanse, høyere intensitet, eller prøv å inkludere noen intervalltrening .

For eksempel, hvis du er vant til å løpe lange distanser, gjør du åtte sett med 30 sekunders spurter tre ganger hver uke på påfølgende dager, sier Falamas.

4. Sett deg et mål.
Hvis du ikke har et bestemt mål, velg et. Det kan være en 10K, mer vekt, eller til og med en utfordrende yogastilling. Å ha et mål vil fokusere treningsøktene dine og endre dem systematisk slik at du når målet ditt. (Vil du kjøre en 5K? Start med dette trenings plan .)


Fremfor alt, finn ting som kommer til å motivere deg til å forbli interessert, sier Falamas. Så lenge du kommer deg ut og svetter, ikke stress for mye over detaljene.

Mer lesing:
6 måter å ta treningen til neste nivå
WTF er barre treningsøkter og er de egentlig verdt å gjøre?
De beste treningsøktene for å miste de siste 10 pundene