Shutterstock

15 øvelser som brenner flere kalorier enn å løpe

Shutterstock

Hvor mange kalorier kroppen forbrenner er komplisert vitenskap. De medvirkende faktorene spenner fra høyde og vekt til gener og kondisjonsnivå . To personer som tilsynelatende er like i størrelse og form kan bruke sjokkerende forskjellige mengder energi på å gjøre den samme øvelsen. Folk pleide å tro at den eneste måten å gå ned i vekt skulle spise mindre og løpe mer. Men ting er ikke så svart -hvitt. Leger vet nå at det sulterfører til motsatt effekt og korte treningsøkter er eksponentielt mer effektiv enn en time på tredemølle. Uansett hva du gjør, vet at du ikke trenger å svette for å bevise at du jobber hardt nok, ifølge Angela Gallagher , Sertifisert gruppetreningsinstruktør og sertifisert personlig trener. “ Virkeligheten er at svette ikke nødvendigvis er en indikator på anstrengelse. '


Kettlebell trening

Shutterstock

Kettlebell trening har vist seg å øke aerob kapasitet markant, forbedre dynamisk balanse og dramatisk øke kjernestyrken med 70 prosent, Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor og Certified Personal Trainer, sier. 'I stedet for å være på tredemølle i en halv time og løfter vekter i en halv time bringer kettlebells det hele sammen i et kort 20-minutters program, »legger hun til. Folk forbrenner i gjennomsnitt 13 kalorier per minutt aerobt - jogging brenner 7 - og mer enn 6 mens du hviler.


Trapp klatring

Thinkstock



'Det er ingen tvil om at det er ekstremt å gå i trapper effektiv måte å brenne kalorier på , Sier Gallagher. 'I følge 2011 -kompendiet for fysiske aktiviteter bruker trappeklatring omtrent 9 MET, mengden energi som brukes mens du sitter i ro,' legger hun til. Går i et behagelig tempo er omtrent 3,3 MET, noe som betyr at løpende trapper kan brenne omtrent tre ganger antall kalorier og deretter gå en tur i samme tid.

Roing

Thinkstock

“Roing rekrutterer mange muskelgrupper og kan gi en total kropp , kardiovaskulær og muskelbyggende trening at du bør vurdere å legge til i den ukentlige treningsrutinen, sier Gallagher. Det brenner omtrent 9 kalorier i minuttet. “Roing er også slagfritt og ikke-vektbærende , noe som gjør det enda mer tiltalende fordi du kan jobbe intenst uten å legge ekstra belastning på leddene dine. 'Vær oppmerksom på at høyere motstandsnivåer ikke fører til en bedre trening. Begynn med en innstilling mellom 3 og 5. Dette kan føles lett, men en lavere innstilling vil kreve at du er raskere med å bruke strøm gjennom 'kjøre' -fasen som vil gi deg en mer effektiv trening, 'legger hun til.


Burpees

Thinkstock

TIL total kroppsøvelse , knebøyet (eller burpee) regnes som en 'big bang for your buck' -bevegelse. Arm, ben, kjerne og kondisjon— dette trekket tar seg av det hele . I gjennomsnitt forbrenner du 10 kalorier i minuttet, sier Gallagher. 'Men husk at hver persons kondisjonsnivå og kaloriforbrenning er forskjellig.' 'Det som får knebøyet til å gå til burpee, er tillegget av et vertikalt hopp etter at du står opp. Burpee har også vært kjent for å snike seg inn i en push-up etter å ha hoppet tilbake i høy planke, sier hun.

Plyometrics

Thinkstock

Hoppetau, hoppe jacks og andre plyometriske øvelser er utrolig effektive for å forbedre reaktivitet, kraft og koordinering, samtidig som de øker begge deler kaloriforbrenningen - omtrent 8 til 10 i minuttet - og utfordringen med treningene dine , Sier Gallagher. Og selv om intensiteten til disse øvelsene betyr at deltakerne må være fysisk klare til å gjøre dem, bør de være en supplerende del av et godt avrundet treningsprogram. 'Med plyometrisk trening er ikke mer bedre,' legger hun til.


Trinn aerobic

Thinkstock

Step aerobic er gullstandarden. “Trinn innebærer et trinn som har justerbare stigerør å øke intensiteten . Klassene er flotte kardiovaskulær trening hvor en gjennomsnittlig person vil forbrenne mer enn 450 kalorier på en time. 'De forskningsstøttede fordelene med trinntrening inkluderer kardiorespiratorisk kondisjon, vekt styring og humørforbedring, legger hun til.

Kretsopplæring

Thinkstock

Du vil brenne en anstendig mengde kalorier-i en 1-timers kretsopplæring forbrenner en person på 150 kilo omtrent 308 kalorier ved moderat intensitet, og 573 kalorier med en kraftig intensitet, sier Gallagher. EN kretsopplæring hun anbefaler er: 180 svinger x 12, gjenta andre siden; 8 kg knebøypress med bortføring alternativ x 16; Gjenoppretting av knekter/hoppetau; høye knær 1 minutt; luft knebøy x32; 16 armhevninger med skulderkraner; luft knebøy x 32; 16 pushups med skulderkraner.


Tabata

Thinkstock

Tabata kan være en flott trening , hvis det gjøres med riktig intensitet, sier Gallagher. Det er en kort trening - bare 20 minutter - og den inneholder hele kroppen din, så den jobber med alle muskelgrupper du kan. 'I utgangspunktet, hvis du jobber hardt nok, selv i bare fire minutter, bør du være i stand til å bli grei kardiovaskulær form , Sier Gallagher. Tren i 20 sekunder så hardt du kan og hvil i 10. Gjenta i totalt 4 minutter. “Det er intensitetsdelen som får deg i form , ikke de fire minuttene, »legger hun til.

Sparkboksing

Thinkstock

Kickboksing, også referert til som boksing aerobic og cardio kickboksing er en hybrid av boksing, kampsport og aerobic som tilbyr en intens cross-training og total kroppsøkt, sier Gallagher. “Mens noen estimater av kickboksing er kaloriforbrenningspotensial har nådd så høyt som 500 til 800 kalorier i timen, antyder ACE-sponset forskning at bare svært store individer som trener med eksepsjonelt høy intensitet sannsynligvis vil brenne så mange kalorier, sier hun. I stedet vil en person på 135 kilo sannsynligvis brenne 350 til 450 kalorier i løpet av en typisk 50-minutters klasse som består av en oppvarmings-aerob periode og nedkjøling.


CrossFit

Shutterstock

'Basert på den høye intensiteten til de testede treningsøktene, konkluderer forskere med det CrossFit gjør en veldig god jobb å hjelpe mosjonister med å forbedre sine aerob fitness , mens du brenner et rimelig antall kalorier (omtrent 500 i timen i gjennomsnitt) i prosessen, sier Gallagher. 'Intensiteten til CrossFit er imidlertid ikke treningen for en 45 år gammel person med flere kardiovaskulære risikofaktorer. Enkeltpersoner må screenes skikkelig før de begynner med CrossFit, sier hun.

Fjellklatring

Thinkstock

Samtidig som fjellklatring er kanskje ikke det beste alternativet for de som er redd for høyder, det er definitivt en morder -trening . Klatring vil utfordre din styrke og utholdenhet - kanskje også din tapperhet. Den gjennomsnittlige personen kan brenne alt fra 750 til nesten 1000 kalorier på en time, med høy intensitet, med minimal hvile.

Trening med høy intensitet

Thinkstock

Hva får du når du kobler raske utbrudd av intens trening med korte hviler eller aktive restitusjonsperioder ? Stor kaloriforbrenning. En stor fordel med denne typen trening er at det vanligvis bare tar omtrent en halv time og fordelene varer lenge utover 30 minutters svetteøkt. 'Man kan også forvente større økning i aerob kapasitet enn det man ser med tradisjonell aerob trening,' sier Gallagher.

Elliptisk

Thinkstock

De totalt antall forbrente kalorier avhenger av hvor lett du gjør treningen - hvilket motstandsnivå du angir og hvor raskt du går. Mange instruktører anbefaler elliptiske til andre kondisjonsmaskiner fordi det er en liten innvirkning trening. Føttene dine er alltid på pedalene, noe som gjør det enkelt for ledd og rygg. Gutter kan brenne mer enn 1000 kalorier på en elliptisk time i timen, og jenter kan i gjennomsnitt brenne mer enn 750.

Sykling

Thinkstock

Tar 10 minutter å sykle i et raskt tempo (14 til 16 mph) vil forbrenne ca 92 kalorier. Innlem åser, og du får en enda større forbrenning. Og den samme intervallstrategien som er nevnt for løping og spinning gjelder også her. En gjennomsnittlig 30 år gammel kvinne vil brenne omtrent 520 kalorier på sykling i en time. Også, spinnklasser og sykling er lette på leddene og fungerer som en fantastisk kondisjonstrening , Sier Gallagher.

Danser

Thinkstock

Hvis din treningsrutine føler meg litt kjedelig i det siste, kan du vurdere å krydre det ved å lære noen nye trekk. Visse stiler - som zumba, poledance, ballettbarre og hiphop - fakkel kalorier . Du kan ha det kjempegøy mens du styrker bein og muskler, og forbedre holdningen din og balanse.