Vi henvendte oss til ernæringsfysiologer, diettister og andre helseeksperter for å få de beste rådene om hvordan du kan gjøre hver uke sunnere. Vaner dannes over tid, og det er viktig å huske at det du gjør nå vil påvirke helsen din.

Ta en titt på disse eksperthackene for en sunnere uke, og begynn å bygge bedre vaner nå.


Food and Fitness Hacks for en sunnere uke

Vi henvendte oss til ernæringsfysiologer, diettister og andre helseeksperter for å få de beste rådene om hvordan du kan gjøre hver uke sunnere. Vaner dannes over tid, og det er viktig å huske at det du gjør nå vil påvirke helsen din.


Ta en titt på disse eksperthackene for en sunnere uke, og begynn å bygge bedre vaner nå.

Legg gummibånd på vannflasken

Du har sannsynligvis hørt at for å drikke mer vann bør du ha med deg en vannflaske hele dagen, men det kan fortsatt være vanskelig å vet om du drikker nok . Alex Powell av Synergy Fitness Personlig trening anbefaler gummibånd for å spore inntaket. Bare legg gummibånd rundt vannflasken og ta av et bånd for hver gang du fyller på flasken. På slutten av dagen vet du at du nådde målet ditt når alle bandene er slått av.

Lag smarte erstatninger


Små erstatninger kan gjøre en stor forskjell når det gjelder ernæring. “I bakervarer erstatter du eplemos med oljen i oppskriften. Dette trikset holder fuktigheten inne uten å virkelig endre smaken på sluttproduktet, ”anbefaler Rene Ficek, en registrert diettist og en diettrådgiver på Sunn mat i Seattle Sutton . 'Bruk av fettfattig gresk yoghurt ... kan erstatte rømme eller kremost i en oppskrift.'

Drikk varmt vann med sitron hver morgen

'Denne enkle sammensetningen hjelper til med å rehydrere deg etter en lang natts søvn og varmer opp kroppen din, bokstavelig talt og i overført betydning,' sa Annie Lawless, en sertifisert helhetlig helsestrener, medstifter og skaper av Suja Juice Blawnde.com . 'Legg til en skvett cayennepepper hvis du trenger et ekstra løft om morgenen for å komme i gang.' Kombinasjonen sies også å hjelpe redusere betennelse og holde huden sunn .

Tilbring tid i solen


I en tid hvor du stadig blir minnet om solens evne til å skade og for tidlig alder huden din, mange viker unna direkte kontakt. Som et resultat kan du ikke bare mangle D -vitamin, men også når du hopper over solen, går du glipp av det flere andre fordeler . “Få litt sol! (Med måte, selvfølgelig), sa Lawless. “Jeg snakker om 15 minutter med daglig eksponering, enten det er å spise lunsj ute, gå rundt i nabolaget eller lese en bok på terrassen din. Solen er forfriskende, gir oss energi og fremmer vitamin D -produksjon. '

Strekke ut

'På slutten av dagen, legg deg i sengen og åpne armene slik at de er i en 45 graders vinkel mellom hodet og skulderen, og hold skuldrene nede, slik at brystet kan åpne seg. Du kan også prøve dette med en pute under ryggen. Du kan føle en mild strekk, men det er greit hvis du ikke gjør det. Hold dette inne
rundt 3 til 5 minutter mens du puster sakte ned i magen, ”sa Katherine Creighton Crook, a idretts- og behandlingsmassasje terapeut , med base i London. “Det er et av mine beste tips jeg gir klienter, og det hjelper så mye med ulike problemer knyttet til å jobbe ved et skrivebord og stress. Tenk på dette som en måte å motvirke hvordan du kan ha sittet og stått det meste av dagen. Å åpne og strekke brystet slik kan forbedre holdning, hjelpe nakke- og skulderpine som er relatert til holdning og noen ganger kan hjelpe mot spenningshodepine. Til slutt vil det å holde denne strekningen i noen minutter før du går i dvale sammen med dyp pusting hjelpe deg med å slappe av og gjøre det lettere å sovne. ”

Merk: denne strekningen er kanskje ikke bra for de med visse skulderskader.


Øk inntaket av Omega 3

En av de beste tingene du kan gjøre for å opprettholde en sunn hjerne er å øke mengden omega 3 du spiser. 'Spis mer fet fisk, som laks - den er fullpakket med omega 3 som kan hjelpe deg med å holde deg i godt humør, sier Candice Schreiber, en registrert diettist på Ohio State University Wexner Medical Center . I tillegg til humørsvingningen, inkludert omega 3 i kostholdet ditt, kan det bidra til å forhindre nedgang i psykisk helse og hjerteproblemer, ifølge vitenskapelige studier .

Be om en ikke-grillet bolle

Mange burgersteder og andre restauranter kaster rutinemessig boller på grillen, og selv om ekstra skarp ikke er dårlig for deg, kan det hende at tilleggene tilfører kalorier. '[De] legger smør eller olje på hver side av en bolle før du griller. Den tilsynelatende lille mengden fett er omtrent 100 kalorier, og disse kaloriene er fra mettet fett, sier Rene Ficek, en registrert diettist og en diettrådgiver. Sunn mat i Seattle Sutton .


Tenk om drikken din

'Foruten vann og melk, er det virkelig ingen andre drikker som trenger et sunt kosthold,' sa Ficek. “De fleste andre drinker vi valgte som brus, sportsdrikker , kaffedrikker og til og med juice som kokosmelk, appelsinjuice og granateplejuice er fylt med sukker. ”

Vær smart om alkohol

'Det kan være lett å glemme at alkoholholdige drikker kan være svært kaloririke,' sa Ficek, den ernæringsfysiolog som er ernæringsfysiolog på Sunn mat i Seattle Sutton . Hun foreslår at du velger tørr vin fremfor søt vin, ettersom søtere viner vanligvis har ytterligere 100-150 kalorier per glass. “Bruk club soda som en mikser - det passer godt med vodka eller gin, kan hjelpe hydrat å forhindre a bakrus . Sitroner og lime kan hjelpe til med å smake drikken uten å tilsette kalorier og kan også tilsette et ernæringsmessig boost av vitamin C. Si nei til å tilsette juice, sportsdrikker, energidrikker eller brus til alkoholholdige drikker.

Ikke forvirre tørst for sult

'Mesteparten av tiden forvirrer vi sult og tørst,' sa Ficek. “I stedet for å strekke deg etter potetgull når sulten melder seg ... ta et stort glass vann, en kopp grønn te eller en seltzer. Volumet i magen kan ta bort sultpinene, slik at du ikke unner deg usunne, fete snacks. ”

Prioriter søvn

' Søvn er så viktig , ”Sa Dr. Pete Sulack, grunnleggeren av Usunn anonym og en ledende stressekspert. 'Hvis du mangler søvn, produserer kroppen din mer ghrelin, kjemikaliet i hjernen din som sier' jeg er sulten 'og mindre leptin, kjemikaliet i hjernen din som sier' jeg er mett. 'Mangel på søvn øker også kortisolnivåer, som er stresshormonet som skaper (og holder) magefett. '

Forbered måltidene dine i helgene

'Gjør alt shopping og matlaging i helgen, slik at du ikke har unnskyldningen for en travel uke for å kaste deg ut av kostholdet ditt, sier Lori Keynon Farley, en sertifisert ernæringskonsulent, helse- og velværekspert og medgründer av Prosjektjuice .

Planlegg treningsøktene dine

“Sett treningsplanen din for uken - planlegg timene, løpene eller turene. Når du faktisk planlegger treningsøktene i kalenderen, vil din sjansene for å faktisk følge med øke betydelig, ”sa Farley.

Spis en sunn frokost

“Start hver dag med en frokost som inneholder mye fiber og proteiner for å holde deg mett og energisk hele morgenen, ”sa Farley. Havregryn toppet med frukt og nøtter eller avokado toast med flere korn er to gode alternativer.