Det er 5ks, 10ks og så er detmaraton.Det store, dårlige løpet på 26,2 mil er et seriøst foretak, og alle som har løpt en, vil vitne om at den virkelige utfordringen er på trening. Ikke bare logge milene i seg selv, men planlegge treningen din, holde kroppen frisk og drivstoff på riktig måte er alle tøffe deler av prosessen.
Tara Martine vet det fra første hånd. Hun var den totale kvinnevinneren av Savannah Rock ‘N Roll Marathon 2014, og er en registrert diettist og eier/grunnlegger av Whole Impact Nutrition .
'Klok maratonforberedelse er et helhetlig forsøk-søvn, restitusjon, cross-training og mest av alt ernæring, alle spiller viktige roller,' sa Martine. 'Spør enhver erfaren løper - riktig mat, spist i riktige mengder og til rett tid, kan gjøre hele forskjellen når løpsdagen kommer.'
Martines ernæringskunnskap har vært avgjørende for hennes maratonsuksess, og hun delte sine 10 beste ernæringstips for maratonløpere på trening.
Vinnerne planlegger fremover
Mange maratonløpere venter til en uke eller to før det store arrangementet før de tenker på kostholdet. Men løpsernæring er mye mer enn fem dager med karbo -lasting. Begynn å tenke på hva du skal spise minst et par måneder før løpet. Som du ser nedenfor, er det mye å gjøre.
Magen trenger trening også
Omtrent åtte uker før løpet, finn ut hvilke merker og typer sportsnæringsprodukter som legger seg best i magen. Den eneste måten å bestemme dette på er å eksperimentere. Simuler din ernæringsplan på løpet av dagen under dine lange treningsøkter. Sikt på 30-60 gram karbohydrater, 24-48 oz. vann og 400-800 mg natrium per time.
Planlegg ditt siste måltid
Innen en måned etter løpet bør du også ha måltidsplanen for løpsdagen slått inn. Generelle retningslinjer er 1-2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt 1-2 timer før løpet, ELLER 3-4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt 3-4 timer før. Øv på å spise en rekke frokostvarer før de lange løpene, for å se hvordan de fordøyes. Unngå mat med mye fett fordi fett tar lang tid å fordøye. Gode alternativer er bananer, toast, havregryn, bagels, frukt, frokostblandinger, poteter eller ris.
Vær god mot kroppen din i løpet av løpsuken
I løpet av den koniske uken er målet å hvile kroppen og komme seg fullstendig fra alt det harde arbeidet du har lagt ned. Fyll opp med frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, belgfrukter, nøtter og frø. Unngå bearbeidet mat. Skyte for 70% av dine totale kalorier fra mat med høyt karbohydratinnhold.
Ikke bekymre deg for vekt
Ikke bli bekymret hvis du går opp i vekt i koniske uken. For hvert gram lagret glykogen lagrer kroppen tre gram vann, som brukes til å omdanne lagrede karbohydrater til energi når du begynner å løpe. Så drikk mye vann og slapp av.
Fyll på nitrater
Alle vet om karbohydrater, men få er klar over hvor viktige nitrater er for ytelsen. Nitrater, som finnes i plantefôr som rødbeter, argula og sveitsisk mangard, omdannes til nitrogenoksid, en kraftig vasodilatator som øker blodstrømmen til hjertet og arbeidsmusklene. En god idé er å drikke åtte gram av en prestasjonsjuice som Beet Performer i syv dager før løpet, og ytterligere åtte gram morgenen i løpet.
Spis middagen før løp tidlig
Spis et tidlig høyt-karbohydratfattig, fettfattig måltid for å sikre at kroppen din har nok tid til å fordøye og eliminere alt. Unngå mat som kan utløse halsbrann, inkludert krydret mat, fet mat, frityrstekt mat, svært sure matvarer som tomater, sjokolade eller mynte. Matvarer som er lavere i fiber, som vanlig spaghetti, kan bidra til å forhindre diaré, tarmkramper og oppblåsthet.
Ikke prøv noe nytt på løpsdagen
Den største tommelfingerregelen for ernæring på løpsdag erikke prøv noe nytt. Spis frokosten du har perfeksjonert den siste måneden på det tidspunktet som fungerer best for deg.
Væsker har betydning
Hvis du normalt drikker kaffe om morgenen, så gjør det på løpsdagen. Varm te eller kaffe hjelper ofte med å tømme tarmene før pistolen går av. Hydrer deg selv med 1,5-2,5 kopper væske 2-3 timer før løpet. Dette vil sikre at du er fullstendig hydrert og gir nok tid til å tømme overflødig væske før løpet starter.
Tilsett karbohydrater en halv time før pistolen
På toppen av energibutikkene dine vil du kanskje konsumere 15-30 gram karbohydrater innen 30 minutter etter at arrangementet startet i form av en gel, tygge eller sportsdrikk.
Å følge et gjennomtenkt ernæringsprogram vil gi deg selvtillit når løpet starter. Så planlegg tidlig, følg planen, så kom deg ut og nyt dagen din. Du har jobbet hardt for det!
Mer lesing:
Verdens beste maraton
Hvordan opprettholde kondisjonen etter et maraton
Verdens beste halvmaraton
